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如果你发现自己手中拿着智能手机的时间太多，我们与一些专家进行了交谈，他们知道如何提供帮助。南方代理机构通过 Getty Images
最近感觉对手机有依赖吗？你并不孤单。
Jose Briones，一位复古科技的 YouTube 评论员、数字极简主义者和曾经的智能手机重度用户，在五年前与他的智能手机断绝了关系，因为他意识到自己花在手机上的时间有多么多，以及这让他感到多么孤独。在 COVID-19 大流行期间，他感到自己自称的上瘾达到了顶峰，那时他的手机告诉他一天内的屏幕时间达到了 13 小时。
“我开始花更多时间在线，” Briones 告诉 HuffPost。“在线娱乐开始取代我的积极习惯和行为。” 他停止去健身房，更频繁地依赖智能手机点 Uber Eats，体重增加了 20 磅，并且总是感到一种无法摆脱的精神雾霭。
根据 2022 年盖洛普民调，超过一半的美国人认为他们在智能手机上花费的时间太多。最近的一项调查实际上发现，智能手机用户平均每天拿起手机 205 次，或者每五分钟一次。（对于千禧一代，这个数字是每天 324 次。）如果你想在清醒的时间内保持生产力，这可能是一个令人担忧的统计数据。
但实际上：多少智能手机使用算是_过多_？你怎么知道你的智能手机使用是否影响了你的思维？我们与一些专家进行了交谈，询问如何识别我们是否过度使用设备。
我们还调查了一些消费者，他们在复古科技中找到了最终的分心解决方案。换句话说：他们正在使用 “傻瓜手机”——早期的移动电话，也称为 “功能手机”——而且他们对此感到满意。
<h2>多少屏幕时间算是过多？</h2>
这可能听起来像是一个敷衍的回答，但根据专家的说法：这要看情况。
美国儿科学会曾建议根据儿童年龄组设定特定的屏幕时间限制，但后来撤回了这一立场。这是因为手机使用的高度个性化。“因为儿童和青少年可以与技术进行许多不同类型的互动，” AAOP 目前的屏幕时间指南指出，“与其为数字媒体使用设定特定的时间限制，我们建议考虑与数字媒体的互动质量，而不仅仅是数量或时间。”
相关地，或许并不令人惊讶的是，关于成年人多少屏幕时间算是过多，也没有一个官方数字。
“我们生活中的许多事情都发生在设备上，因此很难说任何设定的小时数是 ‘好’ 还是 ‘坏’，” 布朗大学精神病学与人类行为助理教授、Techno Sapiens 通讯的作者 Jacqueline Nesi 说。“不同的人对智能手机有不同的反应。这也取决于设备上发生的事情，因此很难给出具体的数字。”
<h2>什么时候智能手机使用成为问题？</h2>
Nesi 表示，这一切都取决于智能手机使用如何干扰你的生活。问问自己：它是否妨碍了你其他重要活动或心理健康的时间？你的智能手机是否干扰了可以与朋友或家人聚会的时间，或者专注于身体健康，甚至是你的睡眠或工作？
关于智能手机使用的 “上瘾” 一词是有争议的，尽管确实有一些案例可以说人们使用智能手机的方式是有问题或过度的。根据波士顿儿童医院数字健康实验室执行主任 Cori Stott 的说法，过度使用科技或媒体并不被视为_临床_上瘾，尽管专家确实承认使用这个词来暗示无法放下智能手机的感觉。但与物质上瘾的常见治疗不同，禁欲可能并不可行。
“在现代世界中，普通成年人无法在不使用屏幕的情况下仍然获得学业和职业成功，” Stott 在给 HuffPost 的电子邮件中写道。“我们认为这更像是一种暴食症，解决方案在于解决过度使用背后的心理健康挑战，并建立自我调节技能和习惯。”
<h2>你可能会通过简化找到解决方案。</h2>
这听起来可能很极端，但许多消费者发现，将智能手机降级为更有限的设备，比如翻盖手机，帮助他们改善了专注力、抑郁、焦虑等问题。虽然这些科技可能是旧的，但这一趋势正在上升——最近，许多 YouTuber 和 Reddit 用户对算法感到沮丧。你现在可以找到新制造的傻瓜手机，比如 Light Phone 和恰如其名的 Minimal phone，这些手机是在过去十年左右发布的。
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Light Phone II 于 2019 年发布，具有有限的应用程序、软件和短信功能。Light
如果你需要一些说服力，只需问问 Briones，自从放弃智能手机后，他成为了 DumbPhones.org 的拥有者和 Reddit 子版块/r/dumbphones 的管理员。
“我的生活方式开始下降，我注意到了这一点，” 他说，谈到他达到的 13 小时屏幕时间。“我一直在想，‘天哪，发生了什么？’ 最后我意识到这是因为不断在线造成的心理负担。我在手机上花了很多时间——当然其中一些是为了工作——但大部分时间都是在寻找纯粹的多巴胺刺激，每天都在寻找。我需要一个转变，来补充我_想要_的生活。”
在发现 Light Phone II 之后，这是一款基于电子墨水的手机（类似 Kindle），大约是 10 张叠在一起的信用卡大小，应用程序非常有限（一个闹钟、一个计时器、一个计算器、基于文本的导航）以及通话/短信功能，他用它替代了自己的 Google Pixel，努力彻底消除日常生活中的干扰。自从换机以来，Briones 表示他的生活变得更加充实，用社交活动取代了无尽的滚动。
“参与离线活动时，你有一个起点和一个终点，” 他说。“这并不是无限滚动。当你开始与人面对面交流时，你的手机就不再重要；你开始全心投入每一件事。使用功能手机时，你必须接受错过正在发生的事情，并愿意过一种更简单的生活。这是你可以重新获得时间并用于其他事情的交换。对我来说，就是遛狗。”
他还表示，有限的科技无意中导致朋友和家人更频繁地给他打电话：“使用 Light Phone II 时，我回复的时间变长，所以人们开始给我打电话寻求答案”——这与他曾经纯粹基于文本的关系相比，是一个受欢迎的变化。
<h2>极简科技也能为你省钱。</h2>
考虑到一部新的 iPhone 至少要花费 799 美元，转向一部低科技手机可以为你节省不少钱。一部便宜的预付费手机价格低至 20 美元（没错，真的），高达 599 美元。然而，你很可能会在 60 到 120 美元之间找到适合你需求的手机。
降级也可以帮助你节省每月账单。25 岁的 Madeline Runyan 告诉我，她在今年早些时候购买了一部 Nokia 2780 翻盖手机，并通过从旧运营商转到 Mint mobile，将她每年 1080 美元的数据计划削减到仅 300 美元。她唯一的优先事项是确保她仍然可以使用群聊。
“我不觉得我的生活被屏幕支配，我的焦虑少了很多，思维也更清晰，” Runyan 说她的复古科技。“我每天有更多的时间。我可以专注于我的爱好。我不再冲动消费或关注潮流。如果你对这个想法感到不舒服，我认为思考一下原因是很重要的！”
<h2>如果极简手机感觉太极端，可以尝试 “简化” 你的手机。</h2>
虽然你可以在手机设置中设置应用时间限制，但许多用户发现关闭这些功能太容易了。但如果翻盖手机不适合你，你可以调整手机的软件。
一个极简启动器可以让你的主屏幕变得单调，不那么诱人，简化为黑白基本文本。用户可以下载 Dumbify 或 Minimal Phone Launcher 用于 iPhone，以及 OLauncher 用于 Android。
Briones 还推荐使用 Brick，这是一种物理设备，可以根据需要完全阻止特定应用。在购买了这个小设备后，你只需打开 Brick 应用，切换你希望保留的应用，然后用智能手机轻触 Brick 以关闭其他所有应用。Brick 会阻止你打开任何不允许的应用，解锁也只需轻触一下。
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Dumbify 是美国 iOS 上的第 8 大付费应用（生产力类第 1），并且仅在 3 个月前推出！
预计的月收入？ 3 万美元！(来源：Sensor Tower)
这是一款极简的主屏幕启动器，通过仅显示你… pic.twitter.com/t8bPrX4NMf
— Akshat (@_AkshatG) 2024 年 7 月 19 日
</blockquote>
<h2>或者你可以直接阻止手机的互联网。</h2>
如果其他方法都失败了，就让上网变得不可能。你可以删除浏览器应用，以停止搜索你能想到的每一件事，或者你甚至可以更改数据计划，以限制你的数据使用，从而限制你在 Wi-Fi 之外的使用。
Nesi 表示，尽管没有单一的解决方案适用于所有用户，但仍有证据表明，阻止手机上的互联网可能是有益的。牛津大学最近的一项研究阻止了 327 名参与者的手机互联网访问两周，发现 91% 的人心理健康、注意力和整体幸福感都有所改善。
当然，这只是一个研究，但根据 Nesi 的说法，“阻止手机上的互联网的人确实报告了更好的专注能力。但问题是，实际上很少有人能够做到这一点。最终坚持下来的很少。因此，总体上有证据表明，减少手机使用确实会带来良好的结果。”
<h2>无论如何，限制屏幕时间取决于你自己。</h2>
如果你想减少屏幕时间，你需要建立一些健康的习惯和应对方法来控制你的冲动。然而，重要的是要注意，最小化智能手机的技术或硬件可能对你的生活方式没有帮助。
“当我们考虑一般幸福感时，觉得极简或功能手机吸引人的人可能有一个很好的面对面支持系统或朋友群体，容易通过电话联系或因为他们在身边而联系，” Nesi 解释道。“对于另一个人来说，失去智能手机所能提供的社交联系可能会很困难——有些人通过在社交媒体上分享表情包与朋友聊天，因为他们的生活很忙，但他们想保持联系，或者享受在家人度假时观看更新，这在没有智能手机的情况下会更难以获取。因此，一个人生活中的所有个体因素可能使智能手机对一个人来说是更好的选择，而对另一个人来说则是更糟的选择；这真的取决于你自己的需求以及你如何平衡在线和现实生活。”
最终，最佳的屏幕时间策略是适合你生活方式的策略。无论这意味着简化你的科技还是学习建立界限，减少应用和社交媒体使用的小步骤都能带来很大的不同。
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越来越多的人选择从智能手机降级到更简单的设备，如 “傻瓜手机”，以减少屏幕时间并改善心理健康。专家指出，过度使用智能手机会干扰重要的生活活动和心理健康。调查显示，许多美国人觉得自己在手机上花费的时间过多，用户每天检查设备的次数达到数百次。随着人们寻求重新集中注意力并减少与持续连接相关的焦虑，复古科技的趋势正在获得关注

人们正在降级他们的智能手机以减少屏幕使用时间——对此，专家们有一些看法