--- title: "什么是季节性情感障碍（SAD）？为什么它会让你感到情绪低落，以及如何应对这种情况" type: "News" locale: "zh-CN" url: "https://longbridge.com/zh-CN/news/272161540.md" description: "香港发布了寒冷天气警告，气温降至 12°C。这个冬天，居民可能会经历季节性情感障碍（SAD），这是一种与阳光减少相关的抑郁症亚型。症状包括情绪低落、疲劳和社交退缩。风险因素包括性别、年龄和家族史。为了对抗 SAD，专家建议进行体育活动、保持联系、维持均衡饮食、调整家庭环境以及改变消极思维模式" datetime: "2026-01-10T23:15:42.000Z" locales: - [zh-CN](https://longbridge.com/zh-CN/news/272161540.md) - [en](https://longbridge.com/en/news/272161540.md) - [zh-HK](https://longbridge.com/zh-HK/news/272161540.md) --- # 什么是季节性情感障碍（SAD）？为什么它会让你感到情绪低落，以及如何应对这种情况 随着香港迎来 2026 年，发布了寒冷天气警告，气温在夜间降至 12 摄氏度（54 华氏度）。在随后的几天里，寒风刺骨，天气寒冷，因为一股冷锋经过。\\n 虽然预计城市的冬季将是正常的，但日常波动意味着居民在这个季节的剩余时间里可以期待偶尔的寒流。\\n 对于许多人来说，阳光减少、气温降低和湿度下降可能会导致心理和情感健康的下降，这种情况有时被称为季节性情感障碍（SAD）。\\nSAD 的解释\\n 美国精神病学家诺曼·罗森塔尔（Norman Rosenthal）在 1984 年创造了 “SAD” 这个术语。作为抑郁症的一种亚型，SAD 通常在秋冬季节开始，当时白昼时间较短。\\n\\n 罗森塔尔和美国国家心理健康研究所的同事们推测，阳光减少可能会打乱内部生物钟，即昼夜节律，降低血清素水平，这是一种帮助调节情绪、睡眠、消化和其他功能的化学信使。\\nSAD 的迹象\\n 在他 2005 年的书《冬季忧郁：战胜季节性情感障碍所需的一切》中，罗森塔尔描述了 SAD 患者如何经历低落的情绪、疲劳、注意力集中困难、增加的睡眠需求和对碳水化合物的渴望。\\n 此外，恶劣的天气可能会使我们以维持低落情绪的方式行事，香港枫树咨询的心理治疗师比阿·史密斯（Bea Smith）补充道。我们可能会减少锻炼，减少户外活动和社交——这些都是 “天然抗抑郁剂” 的活动。\\n 在春季和夏季，SAD 的症状往往会自然消散。\\n\\n 这些症状与重度抑郁症的症状重叠，但史密斯表示，仍然存在一些差异。\\n“例如，SAD 患者有强烈的 ‘冬眠’ 欲望——取消计划并待在家中——这种情况会随着季节的变化而改善。随着季节的变化，人们失去社交的动力，参与他们通常喜欢的活动。\\n“当一个人有重度抑郁症但没有 SAD 时，这种失去兴趣和社交退缩的情况会持续更长时间，并不是特定由环境和天气触发的。”\\nSAD 的风险因素\\n 任何人都可能经历 SAD，但某些因素会增加脆弱性。\\n“女性的发生率是男性的三到四倍，可能与荷尔蒙水平波动有关，尽管男性更可能出现严重症状，面临更高的自残和自杀风险，” 史密斯说。\\n 她表示，目前对性别差异的研究还不够，无法得出原因的结论，但 “男性可能不太可能报告 SAD 或寻求治疗”。\\n\\n 年龄是另一个因素：SAD 的发作通常发生在年轻成年期，大约在 18 到 30 岁之间，尽管它也可以在更晚的时候发展。\\n 史密斯表示，SAD 在季节性光照变化剧烈或经常阴天的地方更为常见。\\n 其他风险因素包括有 SAD 或其他抑郁症的家族史，或有影响情绪的既往病史，如双相情感障碍。\\n 一些人天生对光照变化过于敏感，或有影响其昼夜节律、血清素或褪黑激素系统的基因。这会增加阳光减少的影响。\\n 她补充说，经历困难的生活转变和失去亲人也会增加季节变化带来的生物负担，耗尽一个人的应对资源，使 SAD 症状更加明显。\\n 不要感到悲伤：克服症状的建议\\n1. 开始运动\\n 参与户外的身体活动是理想的，但在室内锻炼同样有效，香港综合医学研究所的心理咨询师杰西卡·刘（Jessica Lau）表示。\\n“即使是短时间的活动也能触发内啡肽的释放，这是身体的天然情绪提升剂。”\\n\\n2. 保持联系\\n 如果天气阻止你与朋友面对面见面，刘建议通过电话或虚拟会议保持联系。\\n3. 均衡饮食\\n 我们的饮食可以影响情感健康。刘建议多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，这些通常存在于肥鱼、亚麻籽、核桃和毛豆中。\\n“黑巧克力、香蕉、坚果和肥鱼尤其以其提升情绪的特性而闻名，” 她指出。\\n\\n4. 调整环境\\n 史密斯建议将家中舒适的部分与用于参与爱好的明亮空间区分开——例如，使用温暖、充满活力的灯光。\\n“用能带给你快乐和振奋的物品装饰你的卧室和起居区。使用日历来规划活动并倒计时直到有趣的事件或季节结束，这也可以激励你，” 她补充道。\\n5. 改变思维\\n 提醒自己过去冬季的积极经历可以帮助你对这个季节形成更平衡的看法，尤其是如果你认为寒冷的季节总是令人痛苦，刘说。\\n6. 使用意象冥想\\n 正念活动，如瑜伽和冥想，可以帮助你放松并感到更加扎根。刘建议在冥想时想象日出，并想象阳光的温暖包围着你的身体。\\n\\n7. 建立例行程序\\n 保持一致的日常例行程序以创造结构和可预测性，刘说。\\n 这不仅会给你带来控制感和稳定感，还会为健康习惯如锻炼和优质睡眠创造空间。\\n8. 对自己友善\\n 在这个时候感到慢下来是可以的，史密斯指出。这并不是要有夏季的能量，而是要建立一种温和、稳定的动力。每天为自己做一件小小的善举，随着时间的推移会积累起来。\\n9. 尝试明亮光疗\\n 罗森塔尔开创了明亮光疗作为 SAD 的主要治疗方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情绪，减少抑郁症状。\\n\\n 如今，75 岁的罗森塔尔是华盛顿乔治城大学医学院的精神病学教授，并经营着一家私人诊所。在最近的媒体报道中，他表示自己的家中充满了光疗箱。\\n 史密斯表示，这是 SAD 的一线金标准治疗。\\n 每天早晨在特殊的光疗箱（10,000 勒克斯）前坐约 20 到 30 分钟。该光疗箱模拟自然户外光，抑制褪黑激素的产生并增加血清素，基本上欺骗你的大脑认为这是一个更明亮、更长的白天。使用经过批准的医疗设备并遵循时间指南——咨询专业人士以开始。\\n 使用晨光模拟器也可能有帮助。史密斯表示，这些闹钟在你醒来之前逐渐增加房间的亮度，模拟自然日出，提供比黑暗中刺耳的声音更温和的过渡到白天。\\n 接触自然光，如早晨散步或白天坐在窗边，也可能提高大脑中的血清素水平，提升我们的情绪，帮助我们感到平静和专注。\\n\\n 什么是反向 SAD？\\n 反向 SAD（也称为夏季 SAD）是冬季 SAD 的对立面，发生在春季和夏季。由于香港位于亚热带纬度，夏季 SAD 的发生率被认为高于寒冷天气的对应症状。\\n 极端的高温和湿度可能导致身体不适、脱水和睡眠障碍——尤其是在炎热的夜晚。这些因素可能引发抑郁情绪、焦虑和烦躁、失眠和食欲下降等症状。\\n 针对中国研究小组的季节性情绪变化的研究发现，夏季 SAD 症状的报告频率高于冬季 SAD。\\n2018 年在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现，环境温度上升与香港精神疾病住院人数增加之间存在正相关，特别是在老年人中。\\n\\n 虽然关于夏季 SAD 的治疗研究不多，但降温环境和洗冷水澡可能缓解一些不适。\\n 在 2023 年，罗森塔尔发布了《战胜 SAD（季节性情感障碍）：四季健康与幸福指南》。该书讨论了冬季和夏季的 SAD，以及较轻但令人烦恼的 “冬季忧郁”。\\n 它提供了战胜这些问题的策略和技巧，包括心理治疗和药物、饮食和锻炼建议，以及冥想。\\n 喜欢你所读的内容吗？在 Facebook、X 和 Instagram 上关注 SCMP Lifestyle。你还可以在这里注册我们的电子通讯。\\n ## 相关资讯与研究 - [香港 3 月至 5 月经季节性调整的失业率为 3.7%](https://longbridge.com/zh-CN/news/289889947.md) - [6 月上旬生猪价格环比降 1% 机构：下半年有季节性上涨机会](https://longbridge.com/zh-CN/news/289687342.md) - [天辰生物-B：LP-003 针对季节性过敏性鼻炎适应症的 III 期临床试验达到主要终点](https://longbridge.com/zh-CN/news/289519826.md) - [Circulation：王婧/姜文剑合作揭示 HFpEF 舒张功能障碍的关键 “开关”](https://longbridge.com/zh-CN/news/289978866.md) - [淡季行情不改向好基调，白羽肉鸡龙头企业业绩上扬](https://longbridge.com/zh-CN/news/289460124.md)