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如果你發現自己手中拿着智能手機的時間太多，我們與一些專家進行了交談，他們知道如何提供幫助。南方代理機構通過 Getty Images
最近感覺對手機有依賴嗎？你並不孤單。
Jose Briones，一位復古科技的 YouTube 評論員、數字極簡主義者和曾經的智能手機重度用户，在五年前與他的智能手機斷絕了關係，因為他意識到自己花在手機上的時間有多麼多，以及這讓他感到多麼孤獨。在 COVID-19 大流行期間，他感到自己自稱的上癮達到了頂峯，那時他的手機告訴他一天內的屏幕時間達到了 13 小時。
“我開始花更多時間在線，” Briones 告訴 HuffPost。“在線娛樂開始取代我的積極習慣和行為。” 他停止去健身房，更頻繁地依賴智能手機點 Uber Eats，體重增加了 20 磅，並且總是感到一種無法擺脱的精神霧靄。
根據 2022 年蓋洛普民調，超過一半的美國人認為他們在智能手機上花費的時間太多。最近的一項調查實際上發現，智能手機用户平均每天拿起手機 205 次，或者每五分鐘一次。（對於千禧一代，這個數字是每天 324 次。）如果你想在清醒的時間內保持生產力，這可能是一個令人擔憂的統計數據。
但實際上：多少智能手機使用算是_過多_？你怎麼知道你的智能手機使用是否影響了你的思維？我們與一些專家進行了交談，詢問如何識別我們是否過度使用設備。
我們還調查了一些消費者，他們在復古科技中找到了最終的分心解決方案。換句話説：他們正在使用 “傻瓜手機”——早期的移動電話，也稱為 “功能手機”——而且他們對此感到滿意。
<h2>多少屏幕時間算是過多？</h2>
這可能聽起來像是一個敷衍的回答，但根據專家的説法：這要看情況。
美國兒科學會曾建議根據兒童年齡組設定特定的屏幕時間限制，但後來撤回了這一立場。這是因為手機使用的高度個性化。“因為兒童和青少年可以與技術進行許多不同類型的互動，” AAOP 目前的屏幕時間指南指出，“與其為數字媒體使用設定特定的時間限制，我們建議考慮與數字媒體的互動質量，而不僅僅是數量或時間。”
相關地，或許並不令人驚訝的是，關於成年人多少屏幕時間算是過多，也沒有一個官方數字。
“我們生活中的許多事情都發生在設備上，因此很難説任何設定的小時數是 ‘好’ 還是 ‘壞’，” 布朗大學精神病學與人類行為助理教授、Techno Sapiens 通訊的作者 Jacqueline Nesi 説。“不同的人對智能手機有不同的反應。這也取決於設備上發生的事情，因此很難給出具體的數字。”
<h2>什麼時候智能手機使用成為問題？</h2>
Nesi 表示，這一切都取決於智能手機使用如何幹擾你的生活。問問自己：它是否妨礙了你其他重要活動或心理健康的時間？你的智能手機是否干擾了可以與朋友或家人聚會的時間，或者專注於身體健康，甚至是你的睡眠或工作？
關於智能手機使用的 “上癮” 一詞是有爭議的，儘管確實有一些案例可以説人們使用智能手機的方式是有問題或過度的。根據波士頓兒童醫院數字健康實驗室執行主任 Cori Stott 的説法，過度使用科技或媒體並不被視為_臨牀_上癮，儘管專家確實承認使用這個詞來暗示無法放下智能手機的感覺。但與物質上癮的常見治療不同，禁慾可能並不可行。
“在現代世界中，普通成年人無法在不使用屏幕的情況下仍然獲得學業和職業成功，” Stott 在給 HuffPost 的電子郵件中寫道。“我們認為這更像是一種暴食症，解決方案在於解決過度使用背後的心理健康挑戰，並建立自我調節技能和習慣。”
<h2>你可能會通過簡化找到解決方案。</h2>
這聽起來可能很極端，但許多消費者發現，將智能手機降級為更有限的設備，比如翻蓋手機，幫助他們改善了專注力、抑鬱、焦慮等問題。雖然這些科技可能是舊的，但這一趨勢正在上升——最近，許多 YouTuber 和 Reddit 用户對算法感到沮喪。你現在可以找到新制造的傻瓜手機，比如 Light Phone 和恰如其名的 Minimal phone，這些手機是在過去十年左右發佈的。
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Light Phone II 於 2019 年發佈，具有有限的應用程序、軟件和短信功能。Light
如果你需要一些説服力，只需問問 Briones，自從放棄智能手機後，他成為了 DumbPhones.org 的擁有者和 Reddit 子版塊/r/dumbphones 的管理員。
“我的生活方式開始下降，我注意到了這一點，” 他説，談到他達到的 13 小時屏幕時間。“我一直在想，‘天哪，發生了什麼？’ 最後我意識到這是因為不斷在線造成的心理負擔。我在手機上花了很多時間——當然其中一些是為了工作——但大部分時間都是在尋找純粹的多巴胺刺激，每天都在尋找。我需要一個轉變，來補充我_想要_的生活。”
在發現 Light Phone II 之後，這是一款基於電子墨水的手機（類似 Kindle），大約是 10 張疊在一起的信用卡大小，應用程序非常有限（一個鬧鐘、一個計時器、一個計算器、基於文本的導航）以及通話/短信功能，他用它替代了自己的 Google Pixel，努力徹底消除日常生活中的干擾。自從換機以來，Briones 表示他的生活變得更加充實，用社交活動取代了無盡的滾動。
“參與離線活動時，你有一個起點和一個終點，” 他説。“這並不是無限滾動。當你開始與人面對面交流時，你的手機就不再重要；你開始全心投入每一件事。使用功能手機時，你必須接受錯過正在發生的事情，並願意過一種更簡單的生活。這是你可以重新獲得時間並用於其他事情的交換。對我來説，就是遛狗。”
他還表示，有限的科技無意中導致朋友和家人更頻繁地給他打電話：“使用 Light Phone II 時，我回復的時間變長，所以人們開始給我打電話尋求答案”——這與他曾經純粹基於文本的關係相比，是一個受歡迎的變化。
<h2>極簡科技也能為你省錢。</h2>
考慮到一部新的 iPhone 至少要花費 799 美元，轉向一部低科技手機可以為你節省不少錢。一部便宜的預付費手機價格低至 20 美元（沒錯，真的），高達 599 美元。然而，你很可能會在 60 到 120 美元之間找到適合你需求的手機。
降級也可以幫助你節省每月賬單。25 歲的 Madeline Runyan 告訴我，她在今年早些時候購買了一部 Nokia 2780 翻蓋手機，並通過從舊運營商轉到 Mint mobile，將她每年 1080 美元的數據計劃削減到僅 300 美元。她唯一的優先事項是確保她仍然可以使用羣聊。
“我不覺得我的生活被屏幕支配，我的焦慮少了很多，思維也更清晰，” Runyan 説她的復古科技。“我每天有更多的時間。我可以專注於我的愛好。我不再衝動消費或關注潮流。如果你對這個想法感到不舒服，我認為思考一下原因是很重要的！”
<h2>如果極簡手機感覺太極端，可以嘗試 “簡化” 你的手機。</h2>
雖然你可以在手機設置中設置應用時間限制，但許多用户發現關閉這些功能太容易了。但如果翻蓋手機不適合你，你可以調整手機的軟件。
一個極簡啓動器可以讓你的主屏幕變得單調，不那麼誘人，簡化為黑白基本文本。用户可以下載 Dumbify 或 Minimal Phone Launcher 用於 iPhone，以及 OLauncher 用於 Android。
Briones 還推薦使用 Brick，這是一種物理設備，可以根據需要完全阻止特定應用。在購買了這個小設備後，你只需打開 Brick 應用，切換你希望保留的應用，然後用智能手機輕觸 Brick 以關閉其他所有應用。Brick 會阻止你打開任何不允許的應用，解鎖也只需輕觸一下。
<blockquote>
Dumbify 是美國 iOS 上的第 8 大付費應用（生產力類第 1），並且僅在 3 個月前推出！
預計的月收入？ 3 萬美元！(來源：Sensor Tower)
這是一款極簡的主屏幕啓動器，通過僅顯示你… pic.twitter.com/t8bPrX4NMf
— Akshat (@_AkshatG) 2024 年 7 月 19 日
</blockquote>
<h2>或者你可以直接阻止手機的互聯網。</h2>
如果其他方法都失敗了，就讓上網變得不可能。你可以刪除瀏覽器應用，以停止搜索你能想到的每一件事，或者你甚至可以更改數據計劃，以限制你的數據使用，從而限制你在 Wi-Fi 之外的使用。
Nesi 表示，儘管沒有單一的解決方案適用於所有用户，但仍有證據表明，阻止手機上的互聯網可能是有益的。牛津大學最近的一項研究阻止了 327 名參與者的手機互聯網訪問兩週，發現 91% 的人心理健康、注意力和整體幸福感都有所改善。
當然，這只是一個研究，但根據 Nesi 的説法，“阻止手機上的互聯網的人確實報告了更好的專注能力。但問題是，實際上很少有人能夠做到這一點。最終堅持下來的很少。因此，總體上有證據表明，減少手機使用確實會帶來良好的結果。”
<h2>無論如何，限制屏幕時間取決於你自己。</h2>
如果你想減少屏幕時間，你需要建立一些健康的習慣和應對方法來控制你的衝動。然而，重要的是要注意，最小化智能手機的技術或硬件可能對你的生活方式沒有幫助。
“當我們考慮一般幸福感時，覺得極簡或功能手機吸引人的人可能有一個很好的面對面支持系統或朋友羣體，容易通過電話聯繫或因為他們在身邊而聯繫，” Nesi 解釋道。“對於另一個人來説，失去智能手機所能提供的社交聯繫可能會很困難——有些人通過在社交媒體上分享表情包與朋友聊天，因為他們的生活很忙，但他們想保持聯繫，或者享受在家人度假時觀看更新，這在沒有智能手機的情況下會更難以獲取。因此，一個人生活中的所有個體因素可能使智能手機對一個人來説是更好的選擇，而對另一個人來説則是更糟的選擇；這真的取決於你自己的需求以及你如何平衡在線和現實生活。”
最終，最佳的屏幕時間策略是適合你生活方式的策略。無論這意味着簡化你的科技還是學習建立界限，減少應用和社交媒體使用的小步驟都能帶來很大的不同。
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越來越多的人選擇從智能手機降級到更簡單的設備，如 “傻瓜手機”，以減少屏幕時間並改善心理健康。專家指出，過度使用智能手機會干擾重要的生活活動和心理健康。調查顯示，許多美國人覺得自己在手機上花費的時間過多，用户每天檢查設備的次數達到數百次。隨着人們尋求重新集中注意力並減少與持續連接相關的焦慮，復古科技的趨勢正在獲得關注

人們正在降級他們的智能手機以減少屏幕使用時間——對此，專家們有一些看法