--- title: "什麼是季節性情感障礙（SAD）？為什麼它會讓你感到情緒低落，以及如何應對這種情況" type: "News" locale: "zh-HK" url: "https://longbridge.com/zh-HK/news/272161540.md" description: "香港發佈了寒冷天氣警告，氣温降至 12°C。這個冬天，居民可能會經歷季節性情感障礙（SAD），這是一種與陽光減少相關的抑鬱症亞型。症狀包括情緒低落、疲勞和社交退縮。風險因素包括性別、年齡和家族史。為了對抗 SAD，專家建議進行體育活動、保持聯繫、維持均衡飲食、調整家庭環境以及改變消極思維模式" datetime: "2026-01-10T23:15:42.000Z" locales: - [zh-CN](https://longbridge.com/zh-CN/news/272161540.md) - [en](https://longbridge.com/en/news/272161540.md) - [zh-HK](https://longbridge.com/zh-HK/news/272161540.md) --- # 什麼是季節性情感障礙（SAD）？為什麼它會讓你感到情緒低落，以及如何應對這種情況 隨着香港迎來 2026 年，發佈了寒冷天氣警告，氣温在夜間降至 12 攝氏度（54 華氏度）。在隨後的幾天裏，寒風刺骨，天氣寒冷，因為一股冷鋒經過。\\n 雖然預計城市的冬季將是正常的，但日常波動意味着居民在這個季節的剩餘時間裏可以期待偶爾的寒流。\\n 對於許多人來説，陽光減少、氣温降低和濕度下降可能會導致心理和情感健康的下降，這種情況有時被稱為季節性情感障礙（SAD）。\\nSAD 的解釋\\n 美國精神病學家諾曼·羅森塔爾（Norman Rosenthal）在 1984 年創造了 “SAD” 這個術語。作為抑鬱症的一種亞型，SAD 通常在秋冬季節開始，當時白晝時間較短。\\n\\n 羅森塔爾和美國國家心理健康研究所的同事們推測，陽光減少可能會打亂內部生物鐘，即晝夜節律，降低血清素水平，這是一種幫助調節情緒、睡眠、消化和其他功能的化學信使。\\nSAD 的跡象\\n 在他 2005 年的書《冬季憂鬱：戰勝季節性情感障礙所需的一切》中，羅森塔爾描述了 SAD 患者如何經歷低落的情緒、疲勞、注意力集中困難、增加的睡眠需求和對碳水化合物的渴望。\\n 此外，惡劣的天氣可能會使我們以維持低落情緒的方式行事，香港楓樹諮詢的心理治療師比阿·史密斯（Bea Smith）補充道。我們可能會減少鍛鍊，減少户外活動和社交——這些都是 “天然抗抑鬱劑” 的活動。\\n 在春季和夏季，SAD 的症狀往往會自然消散。\\n\\n 這些症狀與重度抑鬱症的症狀重疊，但史密斯表示，仍然存在一些差異。\\n“例如，SAD 患者有強烈的 ‘冬眠’ 慾望——取消計劃並待在家中——這種情況會隨着季節的變化而改善。隨着季節的變化，人們失去社交的動力，參與他們通常喜歡的活動。\\n“當一個人有重度抑鬱症但沒有 SAD 時，這種失去興趣和社交退縮的情況會持續更長時間，並不是特定由環境和天氣觸發的。”\\nSAD 的風險因素\\n 任何人都可能經歷 SAD，但某些因素會增加脆弱性。\\n“女性的發生率是男性的三到四倍，可能與荷爾蒙水平波動有關，儘管男性更可能出現嚴重症狀，面臨更高的自殘和自殺風險，” 史密斯説。\\n 她表示，目前對性別差異的研究還不夠，無法得出原因的結論，但 “男性可能不太可能報告 SAD 或尋求治療”。\\n\\n 年齡是另一個因素：SAD 的發作通常發生在年輕成年期，大約在 18 到 30 歲之間，儘管它也可以在更晚的時候發展。\\n 史密斯表示，SAD 在季節性光照變化劇烈或經常陰天的地方更為常見。\\n 其他風險因素包括有 SAD 或其他抑鬱症的家族史，或有影響情緒的既往病史，如雙相情感障礙。\\n 一些人天生對光照變化過於敏感，或有影響其晝夜節律、血清素或褪黑激素系統的基因。這會增加陽光減少的影響。\\n 她補充説，經歷困難的生活轉變和失去親人也會增加季節變化帶來的生物負擔，耗盡一個人的應對資源，使 SAD 症狀更加明顯。\\n 不要感到悲傷：克服症狀的建議\\n1. 開始運動\\n 參與户外的身體活動是理想的，但在室內鍛鍊同樣有效，香港綜合醫學研究所的心理諮詢師傑西卡·劉（Jessica Lau）表示。\\n“即使是短時間的活動也能觸發內啡肽的釋放，這是身體的天然情緒提升劑。”\\n\\n2. 保持聯繫\\n 如果天氣阻止你與朋友面對面見面，劉建議通過電話或虛擬會議保持聯繫。\\n3. 均衡飲食\\n 我們的飲食可以影響情感健康。劉建議多吃水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，這些通常存在於肥魚、亞麻籽、核桃和毛豆中。\\n“黑巧克力、香蕉、堅果和肥魚尤其以其提升情緒的特性而聞名，” 她指出。\\n\\n4. 調整環境\\n 史密斯建議將家中舒適的部分與用於參與愛好的明亮空間區分開——例如，使用温暖、充滿活力的燈光。\\n“用能帶給你快樂和振奮的物品裝飾你的卧室和起居區。使用日曆來規劃活動並倒計時直到有趣的事件或季節結束，這也可以激勵你，” 她補充道。\\n5. 改變思維\\n 提醒自己過去冬季的積極經歷可以幫助你對這個季節形成更平衡的看法，尤其是如果你認為寒冷的季節總是令人痛苦，劉説。\\n6. 使用意象冥想\\n 正念活動，如瑜伽和冥想，可以幫助你放鬆並感到更加紮根。劉建議在冥想時想象日出，並想象陽光的温暖包圍着你的身體。\\n\\n7. 建立例行程序\\n 保持一致的日常例行程序以創造結構和可預測性，劉説。\\n 這不僅會給你帶來控制感和穩定感，還會為健康習慣如鍛鍊和優質睡眠創造空間。\\n8. 對自己友善\\n 在這個時候感到慢下來是可以的，史密斯指出。這並不是要有夏季的能量，而是要建立一種温和、穩定的動力。每天為自己做一件小小的善舉，隨着時間的推移會積累起來。\\n9. 嘗試明亮光療\\n 羅森塔爾開創了明亮光療作為 SAD 的主要治療方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情緒，減少抑鬱症狀。\\n\\n 如今，75 歲的羅森塔爾是華盛頓喬治城大學醫學院的精神病學教授，並經營着一傢俬人診所。在最近的媒體報道中，他表示自己的家中充滿了光療箱。\\n 史密斯表示，這是 SAD 的一線金標準治療。\\n 每天早晨在特殊的光療箱（10,000 勒克斯）前坐約 20 到 30 分鐘。該光療箱模擬自然户外光，抑制褪黑激素的產生並增加血清素，基本上欺騙你的大腦認為這是一個更明亮、更長的白天。使用經過批准的醫療設備並遵循時間指南——諮詢專業人士以開始。\\n 使用晨光模擬器也可能有幫助。史密斯表示，這些鬧鐘在你醒來之前逐漸增加房間的亮度，模擬自然日出，提供比黑暗中刺耳的聲音更温和的過渡到白天。\\n 接觸自然光，如早晨散步或白天坐在窗邊，也可能提高大腦中的血清素水平，提升我們的情緒，幫助我們感到平靜和專注。\\n\\n 什麼是反向 SAD？\\n 反向 SAD（也稱為夏季 SAD）是冬季 SAD 的對立面，發生在春季和夏季。由於香港位於亞熱帶緯度，夏季 SAD 的發生率被認為高於寒冷天氣的對應症狀。\\n 極端的高温和濕度可能導致身體不適、脱水和睡眠障礙——尤其是在炎熱的夜晚。這些因素可能引發抑鬱情緒、焦慮和煩躁、失眠和食慾下降等症狀。\\n 針對中國研究小組的季節性情緒變化的研究發現，夏季 SAD 症狀的報告頻率高於冬季 SAD。\\n2018 年在《國際環境研究與公共衞生雜誌》上的一項研究發現，環境温度上升與香港精神疾病住院人數增加之間存在正相關，特別是在老年人中。\\n\\n 雖然關於夏季 SAD 的治療研究不多，但降温環境和洗冷水澡可能緩解一些不適。\\n 在 2023 年，羅森塔爾發佈了《戰勝 SAD（季節性情感障礙）：四季健康與幸福指南》。該書討論了冬季和夏季的 SAD，以及較輕但令人煩惱的 “冬季憂鬱”。\\n 它提供了戰勝這些問題的策略和技巧，包括心理治療和藥物、飲食和鍛鍊建議，以及冥想。\\n 喜歡你所讀的內容嗎？在 Facebook、X 和 Instagram 上關注 SCMP Lifestyle。你還可以在這裏註冊我們的電子通訊。\\n ## 相關資訊與研究 - [iPhone Q2 出貨優於季節性，摺疊機與 Pro 新機撐第三季動能](https://longbridge.com/zh-HK/news/289721524.md) - [天辰生物季節性過敏性鼻炎新藥三期試驗達主要終點](https://longbridge.com/zh-HK/news/289525270.md) - [小紅書：世界盃首日直播觀看人數上漲 55 倍，創平台新紀錄](https://longbridge.com/zh-HK/news/289748533.md) - [BBC 推動撙節成本計畫 不排除實施強制裁員](https://longbridge.com/zh-HK/news/290087091.md) - [彭博：二代 iPhone Air 2027 年春季亮相](https://longbridge.com/zh-HK/news/290130365.md)