<h3>关键点</h3>
<ul>
<li>维护肠道健康对免疫系统、炎症、情绪等方面非常重要。</li>
<li>罐装食品常常被忽视，但它们可以成为肠道健康的良好纤维和其他营养素来源。</li>
<li>选择多样化的食物，逐渐增加纤维摄入，并冲洗掉罐装食品中的多余钠。</li>
</ul>
<p>健康的肠道不仅支持顺畅的消化。研究持续表明，生活在你胃肠道中的数万亿微生物在免疫、炎症、代谢健康甚至情绪方面发挥着重要作用。支持这些微生物的最有效方法之一就是通过饮食，特别是通过摄入富含纤维和益生元的食物。</p>
<p>新鲜农产品常常被认为是支持肠道健康的明星，但罐装食品同样值得赞誉。用于罐装的水果和蔬菜在最佳新鲜度时采摘，这有助于锁住风味和营养质量。许多罐装主食提供与新鲜食品相同的肠道健康益处，而且它们经济实惠，使得在忙碌的日子里更容易吃到均衡的餐食。</p>
<p>如果你的目标是拥有健康和繁荣的肠道微生物群，以下是一些最佳的罐装食品，建议你在储藏室中备齐。</p>
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<h2>1. 罐装黑豆</h2>
<p>罐装黑豆富含可溶性和不可溶性纤维——这两种成分有助于支持规律的排便并为肠道中的有益细菌提供养分。Amanda Sauceda，MS，RD 解释道：“罐装黑豆可以轻松帮助你达到纤维目标，每半杯提供 8.5 克。” 她补充道：“黑豆和许多豆类一样，也可以是抗性淀粉的来源。这种淀粉的作用类似于纤维，能够抵抗消化，从而有益于肠道和血糖。”</p>
<p>尝试将黑豆添加到塔可碗中，混合到汤里，或制作简单的五豆沙拉，以便轻松增加纤维摄入。</p>
<h2>2. 罐装鹰嘴豆</h2>
<p>与黑豆类似，鹰嘴豆提供蛋白质和支持肠道健康的纤维的组合。</p>
<p>一个独特的特点是它们含有半乳寡糖（GOS），这是一种可溶性益生元纤维。Dr. Renee Korczak，PhD，RDN 解释道：“GOS 在到达大肠之前是不可消化的，在那里有益的肠道细菌会发酵这种纤维，从而增加其他有益细菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的产生。”</p>
<p>即使是少量也可以带来好处。正如 Korczak 所指出的：“每天饮食中添加少量鹰嘴豆，仅需 1/4 杯，可以帮助支持你的肠道健康。” 由于鹰嘴豆富含纤维，逐渐增加你的份量可以帮助支持舒适感，并在你的肠道适应时减少消化症状。尝试将罐装鹰嘴豆添加到沙拉中，烤制成脆脆的小吃，或混合成自制的鹰嘴豆泥。</p>
<h2>3. 罐装甜菜</h2>
<p>罐装甜菜提供纤维和生物活性化合物，支持健康的肠道环境。一杯提供约 3 克纤维，甜菜天然富含甜菜碱和酚类化合物，这些成分具有抗氧化和抗炎特性，可能有益于消化健康。</p>
<p>甜菜中的甜菜碱负责其鲜艳的红紫色，尤其以其对肠道的潜在影响而著称。Korczak 解释道：“这些生物活性化合物以及高含量的膳食纤维，包括寡糖，可以帮助调节肠道微生物群并刺激益生菌的生长。”</p>
<p>它们是沙拉、谷物碗或混合到冰沙中的方便添加物，为你的饮食增添色彩和纤维。</p>
<h2>4. 罐装玉米</h2>
<p>罐装玉米是一种富含纤维的淀粉类蔬菜，通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。不可溶性纤维增加粪便体积并促进规律性，而可溶性纤维则有助于滋养有益的肠道细菌。</p>
<p>如果你曾注意到粪便中有几颗玉米粒，通常不需要担心。Sauceda 解释道：“看到几颗玉米粒通常不是问题，因为不可溶性纤维自然抵抗消化。这就是它在胃肠道中不变的原因。”</p>
<p>尝试将罐装玉米添加到沙拉、谷物碗或汤中，或者尝试营养师推荐的使用玉米的食谱。</p>
<h2>5. 罐装沙丁鱼</h2>
<p>虽然罐装沙丁鱼不是纤维来源，但由于其富含的 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持肠道健康，这有助于维持肠道内膜的完整性。三盎司的罐装沙丁鱼提供约 834 毫克的 EPA 和 DHA，成为 omega-3 的极佳来源。</p>
<p>强健的肠道屏障有助于防止不必要的颗粒和有害细菌进入血液，从而引发炎症。更好的肠道屏障功能与更少的消化症状、更健康的炎症水平和改善的代谢健康相关。</p>
<p>尝试将其撕成片放在沙拉上，混合到意大利面中，或在全谷物吐司上加柠檬享用，作为简单而营养丰富的餐食。</p>
<h2>6. 罐装蘑菇</h2>
<p>罐装蘑菇含有支持健康肠道环境的益生元纤维。研究表明，蘑菇中发现的化合物可能增加短链脂肪酸的产生，这有助于维持肠道内膜并支持整体消化健康。这些化合物还具有抗氧化和抗炎特性，可能对肠道有益。</p>
<p>它们的温和风味使罐装蘑菇成为许多餐食的简单添加物，我们有一些美味的食谱来突出它们。尝试将它们添加到炒菜、汤或意大利面菜肴中，或用香草炒制，作为快速的肠道友好配菜。</p>
<h2>享用肠道健康罐装食品的小贴士</h2>
<ul>
<li>选择低钠或无盐添加的食品：高钠的罐头食品会迅速累积。Sauceda 指出，“罐头食品中需要注意的营养成分是钠，因为它们的盐分可能较高。为了帮助减少饮食中的钠，选择标有无盐添加的罐头食品。”</li>
<li>食用前冲洗：如果使用常规或低钠品种，排水和冲洗可以去除一些盐分。</li>
<li>组合罐头食品：将罐头蔬菜、豆类和谷物搭配在一起，以增加纤维和营养的多样性。尝试将黑豆和玉米混入沙拉中，添加蘑菇到罐装番茄酱中，或将鹰嘴豆搅拌进蔬菜汤中，制作简单且有益肠道的餐点。</li>
<li>逐渐添加新食品：高纤维食品如果添加过快可能会导致胀气或不适。Korczak 建议慢慢引入鹰嘴豆和甜菜等选项，以便肠道微生物群有时间适应。</li>
</ul>
<h2>我们的专家观点</h2>
<p>罐头食品可以是支持健康肠道的一种简单且经济的方式，特别是当它们提供纤维、益生元和有益营养素如 omega-3 时。豆类、鹰嘴豆、甜菜、玉米、沙丁鱼和蘑菇各自提供独特的营养，从滋养有益细菌到支持肠道内膜和减少炎症。选择低钠选项、在需要时冲洗以及逐渐引入高纤维食品可以帮助您获得最大的消化益处。保持这些储藏室必备食品的多样性，使您更容易构建既滋养您又滋养您的微生物组的均衡餐点。</p>
<p>阅读原文请访问 EatingWell</p>

<p>营养师推荐罐装食品，如黑豆、鹰嘴豆、甜菜、玉米、沙丁鱼和蘑菇，以促进肠道健康。这些食品提供纤维、益生元和支持健康肠道微生物群所需的关键营养素，有助于消化、免疫、炎症和情绪。罐装食品经济实惠、方便，并能保持营养质量。将这些食品融入饮食中，有助于实现均衡饮食和改善肠道健康</p>

<h3>Key Points</h3>
<div class="lb-trans"><h3>关键点</h3>
</div><ul>
<li>Taking care of your gut health is important for your immune system, inflammation, mood, and more.</li>
<li>Canned foods are often overlooked but can be a great source of fiber and other nutrients for gut health.</li>
<li>Choose a variety of foods, add fiber gradually and rinse extra sodium off canned foods.</li>
</ul>
<div class="lb-trans"><ul>
<li>维护肠道健康对免疫系统、炎症、情绪等方面非常重要。</li>
<li>罐装食品常常被忽视，但它们可以成为肠道健康的良好纤维和其他营养素来源。</li>
<li>选择多样化的食物，逐渐增加纤维摄入，并冲洗掉罐装食品中的多余钠。</li>
</ul>
</div><p>A healthy gut does more than support smooth digestion. Research continues to show that the trillions of microbes living in your gastrointestinal tract play a role in immunity, inflammation, metabolic health and even mood. One of the most effective ways to support those microbes is through your diet, especially by eating foods rich in fiber and prebiotics.</p>
<div class="lb-trans"><p>健康的肠道不仅支持顺畅的消化。研究持续表明，生活在你胃肠道中的数万亿微生物在免疫、炎症、代谢健康甚至情绪方面发挥着重要作用。支持这些微生物的最有效方法之一就是通过饮食，特别是通过摄入富含纤维和益生元的食物。</p>
</div><p>Fresh produce often gets the spotlight for supporting gut health, but canned foods deserve credit too. Fruits and vegetables used for canning are picked at peak freshness, which helps lock in flavor and nutrient quality. Many canned staples offer the same gut health benefits as their fresh counterparts, plus they are budget-friendly and make it easier to eat balanced meals on busy days.</p>
<div class="lb-trans"><p>新鲜农产品常常被认为是支持肠道健康的明星，但罐装食品同样值得赞誉。用于罐装的水果和蔬菜在最佳新鲜度时采摘，这有助于锁住风味和营养质量。许多罐装主食提供与新鲜食品相同的肠道健康益处，而且它们经济实惠，使得在忙碌的日子里更容易吃到均衡的餐食。</p>
</div><p>Here are some of the best canned foods to keep in your pantry if your goal is a healthy and thriving gut microbiome.</p>
<div class="lb-trans"><p>如果你的目标是拥有健康和繁荣的肠道微生物群，以下是一些最佳的罐装食品，建议你在储藏室中备齐。</p>
</div><p>Related: The Best Amazon Cyber Monday Kitchen Deals Start at Just $5—Save on Top Brands Like All-Clad and Green Pan</p>
<div class="lb-trans"><p>相关：亚马逊网络星期一最佳厨房优惠仅需 5 美元起——在 All-Clad 和 Green Pan 等顶级品牌上节省。</p>
</div><h2>1. Canned Black Beans</h2>
<div class="lb-trans"><h2>1. 罐装黑豆</h2>
</div><p>Canned black beans are rich in both soluble and insoluble fiber—two components that help support regular bowel movements and feed beneficial bacteria in the gut. Amanda Sauceda, MS, RD, explains, “Canned black beans can easily help you reach your fiber goals with 8.5 grams found in a ½ cup serving.” She adds, “Black beans, like many pulses, can also be a source of resistant starch. This type of starch acts similar to fiber by resisting digestion and in turn can benefit the gut and your blood sugar.”</p>
<div class="lb-trans"><p>罐装黑豆富含可溶性和不可溶性纤维——这两种成分有助于支持规律的排便并为肠道中的有益细菌提供养分。Amanda Sauceda，MS，RD 解释道：“罐装黑豆可以轻松帮助你达到纤维目标，每半杯提供 8.5 克。” 她补充道：“黑豆和许多豆类一样，也可以是抗性淀粉的来源。这种淀粉的作用类似于纤维，能够抵抗消化，从而有益于肠道和血糖。”</p>
</div><p>Try adding black beans to taco bowls, blending them into soups or making a simple five-bean salad for an easy fiber boost.</p>
<div class="lb-trans"><p>尝试将黑豆添加到塔可碗中，混合到汤里，或制作简单的五豆沙拉，以便轻松增加纤维摄入。</p>
</div><h2>2. Canned Chickpeas</h2>
<div class="lb-trans"><h2>2. 罐装鹰嘴豆</h2>
</div><p>Similar to black beans, chickpeas provide a combination of protein and gut-supportive fiber.</p>
<div class="lb-trans"><p>与黑豆类似，鹰嘴豆提供蛋白质和支持肠道健康的纤维的组合。</p>
</div><p>One unique feature is their content of galactooligosaccharides (GOS), a type of soluble prebiotic fiber. Dr. Renee Korczak, PhD, RDN, explains, “GOS is not digestible until it hits the large intestine where beneficial gut bacteria ferment the fiber to increase the production of other beneficial bacteria like Bifidobacteria and Lactobacilli.”</p>
<div class="lb-trans"><p>一个独特的特点是它们含有半乳寡糖（GOS），这是一种可溶性益生元纤维。Dr. Renee Korczak，PhD，RDN 解释道：“GOS 在到达大肠之前是不可消化的，在那里有益的肠道细菌会发酵这种纤维，从而增加其他有益细菌如双歧杆菌和乳酸杆菌的产生。”</p>
</div><p>Even small amounts can be beneficial. As Korczak notes, “Adding small amounts of chickpeas to your daily diet, just ¼ cup, can help support your gut health.” Since chickpeas are high in fiber, gradually increasing your portion can help support comfort and minimize digestive symptoms as your gut adjusts. Try adding canned chickpeas to salads, roasting them for a crunchy snack or blending them into homemade hummus.</p>
<div class="lb-trans"><p>即使是少量也可以带来好处。正如 Korczak 所指出的：“每天饮食中添加少量鹰嘴豆，仅需 1/4 杯，可以帮助支持你的肠道健康。” 由于鹰嘴豆富含纤维，逐渐增加你的份量可以帮助支持舒适感，并在你的肠道适应时减少消化症状。尝试将罐装鹰嘴豆添加到沙拉中，烤制成脆脆的小吃，或混合成自制的鹰嘴豆泥。</p>
</div><h2>3. Canned Beets</h2>
<div class="lb-trans"><h2>3. 罐装甜菜</h2>
</div><p>Canned beets offer fiber and bioactive compounds that support a healthy gut environment. One cup provides about 3 grams of fiber, and beets are naturally rich in betalains and phenolic compounds, which have antioxidant and anti-inflammatory properties that may benefit digestive health.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐装甜菜提供纤维和生物活性化合物，支持健康的肠道环境。一杯提供约 3 克纤维，甜菜天然富含甜菜碱和酚类化合物，这些成分具有抗氧化和抗炎特性，可能有益于消化健康。</p>
</div><p>Betalains, responsible for the bright red-purple color of beets, are especially notable for their potential effects on the gut. Korczak explains, “These bioactive compounds as well as high amounts of dietary fiber including oligosaccharides can help modulate gut microbiota and stimulate the growth of probiotic bacteria.”</p>
<div class="lb-trans"><p>甜菜中的甜菜碱负责其鲜艳的红紫色，尤其以其对肠道的潜在影响而著称。Korczak 解释道：“这些生物活性化合物以及高含量的膳食纤维，包括寡糖，可以帮助调节肠道微生物群并刺激益生菌的生长。”</p>
</div><p>They’re a convenient addition to salads, grain bowls or blended into smoothies for a colorful, fiber-rich boost.</p>
<div class="lb-trans"><p>它们是沙拉、谷物碗或混合到冰沙中的方便添加物，为你的饮食增添色彩和纤维。</p>
</div><h2>4. Canned Corn</h2>
<div class="lb-trans"><h2>4. 罐装玉米</h2>
</div><p>Canned corn is a fiber-rich starchy vegetable that supports gut health by providing both soluble and insoluble fiber. Insoluble fiber adds bulk to stool and promotes regularity, while soluble fiber helps feed beneficial gut bacteria.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐装玉米是一种富含纤维的淀粉类蔬菜，通过提供可溶性和不可溶性纤维来支持肠道健康。不可溶性纤维增加粪便体积并促进规律性，而可溶性纤维则有助于滋养有益的肠道细菌。</p>
</div><p>If you’ve ever noticed a few kernels in your stool, there’s usually no need to worry. Sauceda, explains, “Seeing a few kernels isn’t usually a concern because insoluble fiber naturally resists digestion. This is why it moves through the gastrointestinal tract unchanged.”</p>
<div class="lb-trans"><p>如果你曾注意到粪便中有几颗玉米粒，通常不需要担心。Sauceda 解释道：“看到几颗玉米粒通常不是问题，因为不可溶性纤维自然抵抗消化。这就是它在胃肠道中不变的原因。”</p>
</div><p>Try adding canned corn to salads, grain bowls or soups, or try a dietitian's favorite recipes using corn.</p>
<div class="lb-trans"><p>尝试将罐装玉米添加到沙拉、谷物碗或汤中，或者尝试营养师推荐的使用玉米的食谱。</p>
</div><h2>5. Canned Sardines</h2>
<div class="lb-trans"><h2>5. 罐装沙丁鱼</h2>
</div><p>While canned sardines aren’t a fiber source, they can still support gut health thanks to their omega-3 fatty acids, which help maintain the integrity of the gut lining. Three ounces of canned sardines provides about 834 mg of EPA and DHA combined, making them an excellent source of omega-3s.</p>
<div class="lb-trans"><p>虽然罐装沙丁鱼不是纤维来源，但由于其富含的 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持肠道健康，这有助于维持肠道内膜的完整性。三盎司的罐装沙丁鱼提供约 834 毫克的 EPA 和 DHA，成为 omega-3 的极佳来源。</p>
</div><p>A strong gut barrier helps keep unwanted particles and harmful bacteria from crossing into the bloodstream, where they can trigger inflammation. Better gut barrier function is linked with fewer digestive symptoms, healthier inflammation levels and improved metabolic health.</p>
<div class="lb-trans"><p>强健的肠道屏障有助于防止不必要的颗粒和有害细菌进入血液，从而引发炎症。更好的肠道屏障功能与更少的消化症状、更健康的炎症水平和改善的代谢健康相关。</p>
</div><p>Try flaking them over salads, mixing them into pasta or enjoying them on whole-grain toast with lemon for a simple, nutrient-dense meal.</p>
<div class="lb-trans"><p>尝试将其撕成片放在沙拉上，混合到意大利面中，或在全谷物吐司上加柠檬享用，作为简单而营养丰富的餐食。</p>
</div><h2>6. Canned Mushrooms</h2>
<div class="lb-trans"><h2>6. 罐装蘑菇</h2>
</div><p>Canned mushrooms contain prebiotic fibers that support a healthy gut environment. Research suggests that compounds found in mushrooms may increase the production of short-chain fatty acids, which help maintain the gut lining and support overall digestive health. These compounds also have antioxidant and anti-inflammatory properties that may benefit the gut.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐装蘑菇含有支持健康肠道环境的益生元纤维。研究表明，蘑菇中发现的化合物可能增加短链脂肪酸的产生，这有助于维持肠道内膜并支持整体消化健康。这些化合物还具有抗氧化和抗炎特性，可能对肠道有益。</p>
</div><p>Their mild flavor makes canned mushrooms an easy addition to many meals, and we have some delicious recipes highlighting them. Try adding them to stir-fries, soups or pasta dishes, or sautéing them with herbs for a quick, gut-friendly side.</p>
<div class="lb-trans"><p>它们的温和风味使罐装蘑菇成为许多餐食的简单添加物，我们有一些美味的食谱来突出它们。尝试将它们添加到炒菜、汤或意大利面菜肴中，或用香草炒制，作为快速的肠道友好配菜。</p>
</div><h2>Tips for Enjoying Gut-Healthy Canned Foods</h2>
<div class="lb-trans"><h2>享用肠道健康罐装食品的小贴士</h2>
</div><ul>
<li>Choose low-sodium or no-salt-added: High-sodium canned foods can add up quickly. Sauceda notes, “The one nutrient that you need to watch out for with canned foods is sodium as they can be higher in salt. To help reduce sodium in your diet choose canned foods that say no salt added.”</li>
<li>Rinse before eating: If you’re using regular or low-sodium varieties, draining and rinsing can remove some of the salt.</li>
<li>Combine canned foods: Pair canned veggies, beans and grains to boost fiber and nutrient variety. Try mixing black beans and corn into salads, adding mushrooms to canned tomato sauces or stirring chickpeas into vegetable soups for an easy, gut-friendly meal.</li>
<li>Add new foods gradually: High-fiber foods can cause gas or bloating if added too fast. Korczak suggests introducing options like chickpeas and beets slowly to allow the gut microbiota time to adapt.</li>
</ul>
<div class="lb-trans"><ul>
<li>选择低钠或无盐添加的食品：高钠的罐头食品会迅速累积。Sauceda 指出，“罐头食品中需要注意的营养成分是钠，因为它们的盐分可能较高。为了帮助减少饮食中的钠，选择标有无盐添加的罐头食品。”</li>
<li>食用前冲洗：如果使用常规或低钠品种，排水和冲洗可以去除一些盐分。</li>
<li>组合罐头食品：将罐头蔬菜、豆类和谷物搭配在一起，以增加纤维和营养的多样性。尝试将黑豆和玉米混入沙拉中，添加蘑菇到罐装番茄酱中，或将鹰嘴豆搅拌进蔬菜汤中，制作简单且有益肠道的餐点。</li>
<li>逐渐添加新食品：高纤维食品如果添加过快可能会导致胀气或不适。Korczak 建议慢慢引入鹰嘴豆和甜菜等选项，以便肠道微生物群有时间适应。</li>
</ul>
</div><h2>Our Expert Take</h2>
<div class="lb-trans"><h2>我们的专家观点</h2>
</div><p>Canned foods can be a simple and affordable way to support a healthy gut, especially when they provide fiber, prebiotics and beneficial nutrients like omega-3s. Beans, chickpeas, beets, corn, sardines and mushrooms each contribute something unique, from feeding beneficial bacteria to supporting the gut lining and reducing inflammation. Choosing low-sodium options, rinsing when needed and introducing higher-fiber foods gradually can help you get the most digestive benefits. Keeping a variety of these pantry staples on hand makes it easier to build balanced meals that nourish both you and your microbiome.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐头食品可以是支持健康肠道的一种简单且经济的方式，特别是当它们提供纤维、益生元和有益营养素如 omega-3 时。豆类、鹰嘴豆、甜菜、玉米、沙丁鱼和蘑菇各自提供独特的营养，从滋养有益细菌到支持肠道内膜和减少炎症。选择低钠选项、在需要时冲洗以及逐渐引入高纤维食品可以帮助您获得最大的消化益处。保持这些储藏室必备食品的多样性，使您更容易构建既滋养您又滋养您的微生物组的均衡餐点。</p>
</div><p>Read the original article on EatingWell</p>
<div class="lb-trans"><p>阅读原文请访问 EatingWell</p>
</div>

根据营养师的建议，6 种有助于肠道健康的罐头食品