<p>随着香港迎来 2026 年，发布了寒冷天气警告，气温在夜间降至 12 摄氏度（54 华氏度）。在随后的几天里，寒风刺骨，天气寒冷，因为一股冷锋经过。\n 虽然预计城市的冬季将是正常的，但日常波动意味着居民在这个季节的剩余时间里可以期待偶尔的寒流。\n 对于许多人来说，阳光减少、气温降低和湿度下降可能会导致心理和情感健康的下降，这种情况有时被称为季节性情感障碍（SAD）。\nSAD 的解释\n 美国精神病学家诺曼·罗森塔尔（Norman Rosenthal）在 1984 年创造了 “SAD” 这个术语。作为抑郁症的一种亚型，SAD 通常在秋冬季节开始，当时白昼时间较短。\n\n 罗森塔尔和美国国家心理健康研究所的同事们推测，阳光减少可能会打乱内部生物钟，即昼夜节律，降低血清素水平，这是一种帮助调节情绪、睡眠、消化和其他功能的化学信使。\nSAD 的迹象\n 在他 2005 年的书《冬季忧郁：战胜季节性情感障碍所需的一切》中，罗森塔尔描述了 SAD 患者如何经历低落的情绪、疲劳、注意力集中困难、增加的睡眠需求和对碳水化合物的渴望。\n 此外，恶劣的天气可能会使我们以维持低落情绪的方式行事，香港枫树咨询的心理治疗师比阿·史密斯（Bea Smith）补充道。我们可能会减少锻炼，减少户外活动和社交——这些都是 “天然抗抑郁剂” 的活动。\n 在春季和夏季，SAD 的症状往往会自然消散。\n\n 这些症状与重度抑郁症的症状重叠，但史密斯表示，仍然存在一些差异。\n“例如，SAD 患者有强烈的 ‘冬眠’ 欲望——取消计划并待在家中——这种情况会随着季节的变化而改善。随着季节的变化，人们失去社交的动力，参与他们通常喜欢的活动。\n“当一个人有重度抑郁症但没有 SAD 时，这种失去兴趣和社交退缩的情况会持续更长时间，并不是特定由环境和天气触发的。”\nSAD 的风险因素\n 任何人都可能经历 SAD，但某些因素会增加脆弱性。\n“女性的发生率是男性的三到四倍，可能与荷尔蒙水平波动有关，尽管男性更可能出现严重症状，面临更高的自残和自杀风险，” 史密斯说。\n 她表示，目前对性别差异的研究还不够，无法得出原因的结论，但 “男性可能不太可能报告 SAD 或寻求治疗”。\n\n 年龄是另一个因素：SAD 的发作通常发生在年轻成年期，大约在 18 到 30 岁之间，尽管它也可以在更晚的时候发展。\n 史密斯表示，SAD 在季节性光照变化剧烈或经常阴天的地方更为常见。\n 其他风险因素包括有 SAD 或其他抑郁症的家族史，或有影响情绪的既往病史，如双相情感障碍。\n 一些人天生对光照变化过于敏感，或有影响其昼夜节律、血清素或褪黑激素系统的基因。这会增加阳光减少的影响。\n 她补充说，经历困难的生活转变和失去亲人也会增加季节变化带来的生物负担，耗尽一个人的应对资源，使 SAD 症状更加明显。\n 不要感到悲伤：克服症状的建议\n1. 开始运动\n 参与户外的身体活动是理想的，但在室内锻炼同样有效，香港综合医学研究所的心理咨询师杰西卡·刘（Jessica Lau）表示。\n“即使是短时间的活动也能触发内啡肽的释放，这是身体的天然情绪提升剂。”\n\n2. 保持联系\n 如果天气阻止你与朋友面对面见面，刘建议通过电话或虚拟会议保持联系。\n3. 均衡饮食\n 我们的饮食可以影响情感健康。刘建议多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，这些通常存在于肥鱼、亚麻籽、核桃和毛豆中。\n“黑巧克力、香蕉、坚果和肥鱼尤其以其提升情绪的特性而闻名，” 她指出。\n\n4. 调整环境\n 史密斯建议将家中舒适的部分与用于参与爱好的明亮空间区分开——例如，使用温暖、充满活力的灯光。\n“用能带给你快乐和振奋的物品装饰你的卧室和起居区。使用日历来规划活动并倒计时直到有趣的事件或季节结束，这也可以激励你，” 她补充道。\n5. 改变思维\n 提醒自己过去冬季的积极经历可以帮助你对这个季节形成更平衡的看法，尤其是如果你认为寒冷的季节总是令人痛苦，刘说。\n6. 使用意象冥想\n 正念活动，如瑜伽和冥想，可以帮助你放松并感到更加扎根。刘建议在冥想时想象日出，并想象阳光的温暖包围着你的身体。\n\n7. 建立例行程序\n 保持一致的日常例行程序以创造结构和可预测性，刘说。\n 这不仅会给你带来控制感和稳定感，还会为健康习惯如锻炼和优质睡眠创造空间。\n8. 对自己友善\n 在这个时候感到慢下来是可以的，史密斯指出。这并不是要有夏季的能量，而是要建立一种温和、稳定的动力。每天为自己做一件小小的善举，随着时间的推移会积累起来。\n9. 尝试明亮光疗\n 罗森塔尔开创了明亮光疗作为 SAD 的主要治疗方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情绪，减少抑郁症状。\n\n 如今，75 岁的罗森塔尔是华盛顿乔治城大学医学院的精神病学教授，并经营着一家私人诊所。在最近的媒体报道中，他表示自己的家中充满了光疗箱。\n 史密斯表示，这是 SAD 的一线金标准治疗。\n 每天早晨在特殊的光疗箱（10,000 勒克斯）前坐约 20 到 30 分钟。该光疗箱模拟自然户外光，抑制褪黑激素的产生并增加血清素，基本上欺骗你的大脑认为这是一个更明亮、更长的白天。使用经过批准的医疗设备并遵循时间指南——咨询专业人士以开始。\n 使用晨光模拟器也可能有帮助。史密斯表示，这些闹钟在你醒来之前逐渐增加房间的亮度，模拟自然日出，提供比黑暗中刺耳的声音更温和的过渡到白天。\n 接触自然光，如早晨散步或白天坐在窗边，也可能提高大脑中的血清素水平，提升我们的情绪，帮助我们感到平静和专注。\n\n 什么是反向 SAD？\n 反向 SAD（也称为夏季 SAD）是冬季 SAD 的对立面，发生在春季和夏季。由于香港位于亚热带纬度，夏季 SAD 的发生率被认为高于寒冷天气的对应症状。\n 极端的高温和湿度可能导致身体不适、脱水和睡眠障碍——尤其是在炎热的夜晚。这些因素可能引发抑郁情绪、焦虑和烦躁、失眠和食欲下降等症状。\n 针对中国研究小组的季节性情绪变化的研究发现，夏季 SAD 症状的报告频率高于冬季 SAD。\n2018 年在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现，环境温度上升与香港精神疾病住院人数增加之间存在正相关，特别是在老年人中。\n\n 虽然关于夏季 SAD 的治疗研究不多，但降温环境和洗冷水澡可能缓解一些不适。\n 在 2023 年，罗森塔尔发布了《战胜 SAD（季节性情感障碍）：四季健康与幸福指南》。该书讨论了冬季和夏季的 SAD，以及较轻但令人烦恼的 “冬季忧郁”。\n 它提供了战胜这些问题的策略和技巧，包括心理治疗和药物、饮食和锻炼建议，以及冥想。\n 喜欢你所读的内容吗？在 Facebook、X 和 Instagram 上关注 SCMP Lifestyle。你还可以在这里注册我们的电子通讯。\n</p>

<p>香港发布了寒冷天气警告，气温降至 12°C。这个冬天，居民可能会经历季节性情感障碍（SAD），这是一种与阳光减少相关的抑郁症亚型。症状包括情绪低落、疲劳和社交退缩。风险因素包括性别、年龄和家族史。为了对抗 SAD，专家建议进行体育活动、保持联系、维持均衡饮食、调整家庭环境以及改变消极思维模式</p>

<p>A cold weather warning was issued as Hong Kong ushered in 2026, with the temperature dropping to 12 degrees Celsius (54 degrees Fahrenheit) overnight. There was a chill in the air and windy conditions in the days that followed as a cold front moved through.\nWhile winter in the city is projected to be normal, day-to-day fluctuations mean that residents can expect the occasional cold snap for the rest of the season.\nFor many people, less sunlight, lower temperatures and decreased humidity in the cooler months can spell a decline in mental and emotional well-being, sometimes referred to as SAD, or seasonal affective disorder.\nSAD explained\nAmerican psychiatrist Norman Rosenthal coined the term SAD in 1984. A subtype of depression, SAD typically starts in the autumn and winter, when the daylight hours are shorter.\n\nRosenthal and colleagues at the US National Institute of Mental Health theorised that less sunlight could throw the internal body clock, known as the circadian rhythm, off balance, lowering levels of serotonin, a chemical messenger that helps regulate mood, sleep, digestion and other functions.\nSigns of SAD\nIn his 2005 book, Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder, Rosenthal describes how people with SAD experience low mood, fatigue, difficulty concentrating, increased sleep and carbohydrate cravings.\nBesides that, inclement weather may make us behave in ways that maintain a low mood, adds Bea Smith, a psychotherapist at Maple Tree Counselling in Hong Kong. We may exercise less, spend less time outdoors and socialise less – all “natural antidepressant” activities.\nIn spring and summer, SAD symptoms tend to dissipate naturally.\n\nThese symptoms overlap with those of major depression, but there are some differences, Smith says.\n“For example, with SAD, there’s a strong desire to ‘hibernate’ – cancel plans and stay home – which would improve as the season changes. With the change in season, people lose their motivation to socialise and engage in the activities that they usually enjoy.\n“When someone’s got major depression but doesn’t have SAD, this loss of interest and social withdrawal would be longer lasting and not specifically triggered by the environment and weather.”\nRisk factors for SAD\nAnyone can experience SAD, but certain factors increase vulnerability.\n“It is three to four times more common in women, possibly due to fluctuating hormonal levels, although men are more likely to have severe symptoms, with a higher risk of self-harm and attempting suicide,” Smith says.\nThere is not enough research into the gender difference to make conclusions about the reasons behind it, she says, but “men may be less likely to report SAD or seek treatment for it”.\n\nAge is another factor: the onset of SAD usually occurs in young adulthood, around 18 to 30 years old, although it can develop later.\nSAD is also more common in places with drastic seasonal light changes or frequent cloudy weather, Smith says.\nOther risk factors include having a family history of SAD or other depressive disorders, or having a pre-existing condition affecting mood, such as bipolar disorder, she adds.\nSome people are born with a hypersensitivity to light changes or have genes that affect their circadian rhythm, serotonin or melatonin systems. This would increase the impact of a reduction in sunlight.\nShe adds that going through a difficult life transition and grieving a loss can add to the biological burden of the change in season, depleting one’s coping resources and making SAD symptoms more pronounced.\nDon’t be SAD: tips to overcome symptoms\n1. Get moving\nEngaging in physical activity outside is ideal, but exercising indoors is as helpful, says Jessica Lau, a counselling psychologist at the Integrated Medicine Institute in Hong Kong.\n“Even short bouts of activity can trigger the release of endorphins, your body’s natural mood lifters.”\n\n2. Stay connected\nIf the weather is preventing you from catching up with friends in person, Lau recommends staying in touch through calls or virtual meetings.\n3. Eat a balanced diet\nWhat we eat can influence our emotional well-being. Lau recommends including plenty of fruits, vegetables, whole grains, lean proteins and omega-3 fatty acids, which are found in fatty fish, flax seeds, walnuts and edamame beans.\n“Dark chocolate, bananas, nuts and fatty fish, in particular, are known for their mood-boosting properties,” she notes.\n\n4. Adjust your environment\nSmith says to differentiate the parts of your home that are cosy and comforting with a brighter-lit space for engaging in hobbies – using warm, energising lights, for example.\n“Decorate your sleeping and living areas with items that bring you joy and uplift you. Using a calendar to plan activities and count down the days until a fun event or the end of the season can also be motivating,” she adds.\n5. Change your thinking\nReminding yourself of positive experiences in previous winters can help you develop a more balanced perception of this season, especially if you believe that the cold season is always miserable, Lau says.\n6. Meditate using imagery\nMindful activities, like yoga and meditation, can help you relax and feel more grounded. Lau suggests meditating while picturing a sunrise and imagining the warmth from the sun enveloping your body.\n\n7. Establish a routine\nMaintain a consistent daily routine to create structure and predictability, Lau says.\nThis will not only give you a sense of control and stability, but it also creates space for healthy habits such as exercise and quality sleep.\n8. Be kind to yourself\nIt is OK to feel and go slower during this time, Smith points out. It is not about having summer-level energy, but rather, building a gentle, steady momentum. One small, kind act for yourself each day will add up over time.\n9. Try bright light therapy\nRosenthal pioneered bright light therapy as a main treatment for SAD. Studies show that light exposure can improve SAD sufferers’ mood and reduce their depressive symptoms.\n\nToday, aged 75, Rosenthal is a professor of psychiatry at Georgetown University School of Medicine in Washington and runs a private practice. In recent media reports, he says his own home is filled with light boxes.\nThis is the first-line, gold standard treatment for SAD, says Smith.\nSit in front of a special light box (10,000 lux) for about 20 to 30 minutes every morning. The box mimics natural outdoor light, suppressing melatonin production and increasing serotonin, essentially tricking your brain into thinking it is a brighter, longer day, Smith says. Use an approved medical device and follow timing guidelines – consult a professional to get started.\nUsing dawn simulators may also help. Smith says that these alarm clocks gradually increase the brightness in your room before you wake up, simulating a natural sunrise and providing a gentler transition to daytime than a jarring sound in the dark.\nExposure to natural light, such as taking morning walks or sitting by a window during the day, may also boost serotonin levels in the brain, lifting our moods and helping us feel calm and focused.\n\nWhat is reverse SAD?\nThe opposite of winter SAD, reverse SAD (also known as summer SAD), occurs during the spring and summer months. Due to Hong Kong’s location in a subtropical latitude, summer SAD is said to be more prevalent than its cold weather counterpart.\nExtreme heat and humidity can cause physical discomfort, dehydration and disturbed sleep – especially on hot nights. These factors may trigger symptoms such as depressed mood, anxiety and agitation, insomnia, and decreased appetite.\nResearch focusing on seasonal variation in mood among a Chinese study group found that summer SAD symptoms were reported at a higher frequency than winter SAD ones.\nA 2018 study in the International Journal of Environmental Research and Public Health found a positive association between rising ambient temperatures and an increase in mental disorder hospital admissions in Hong Kong, particularly among older people.\n\nWhile there have not been many studies on the treatment of summer SAD, cooling your environment and taking cold showers may alleviate some of the discomfort.\nIn 2023, Rosenthal released Defeating SAD (Seasonal Affective Disorder): A Guide to Health and Happiness Through All Seasons. It discusses both winter and summer varieties of SAD, and the less severe yet bothersome “winter blues”.\nIt has strategies and techniques for defeating them, including psychotherapy and medication, diet and exercise advice, and meditation.\nLike what you read? Follow SCMP Lifestyle on Facebook, X and Instagram. You can also sign up for our eNewsletter here.\n</p>
<div class="lb-trans"><p>随着香港迎来 2026 年，发布了寒冷天气警告，气温在夜间降至 12 摄氏度（54 华氏度）。在随后的几天里，寒风刺骨，天气寒冷，因为一股冷锋经过。\n 虽然预计城市的冬季将是正常的，但日常波动意味着居民在这个季节的剩余时间里可以期待偶尔的寒流。\n 对于许多人来说，阳光减少、气温降低和湿度下降可能会导致心理和情感健康的下降，这种情况有时被称为季节性情感障碍（SAD）。\nSAD 的解释\n 美国精神病学家诺曼·罗森塔尔（Norman Rosenthal）在 1984 年创造了 “SAD” 这个术语。作为抑郁症的一种亚型，SAD 通常在秋冬季节开始，当时白昼时间较短。\n\n 罗森塔尔和美国国家心理健康研究所的同事们推测，阳光减少可能会打乱内部生物钟，即昼夜节律，降低血清素水平，这是一种帮助调节情绪、睡眠、消化和其他功能的化学信使。\nSAD 的迹象\n 在他 2005 年的书《冬季忧郁：战胜季节性情感障碍所需的一切》中，罗森塔尔描述了 SAD 患者如何经历低落的情绪、疲劳、注意力集中困难、增加的睡眠需求和对碳水化合物的渴望。\n 此外，恶劣的天气可能会使我们以维持低落情绪的方式行事，香港枫树咨询的心理治疗师比阿·史密斯（Bea Smith）补充道。我们可能会减少锻炼，减少户外活动和社交——这些都是 “天然抗抑郁剂” 的活动。\n 在春季和夏季，SAD 的症状往往会自然消散。\n\n 这些症状与重度抑郁症的症状重叠，但史密斯表示，仍然存在一些差异。\n“例如，SAD 患者有强烈的 ‘冬眠’ 欲望——取消计划并待在家中——这种情况会随着季节的变化而改善。随着季节的变化，人们失去社交的动力，参与他们通常喜欢的活动。\n“当一个人有重度抑郁症但没有 SAD 时，这种失去兴趣和社交退缩的情况会持续更长时间，并不是特定由环境和天气触发的。”\nSAD 的风险因素\n 任何人都可能经历 SAD，但某些因素会增加脆弱性。\n“女性的发生率是男性的三到四倍，可能与荷尔蒙水平波动有关，尽管男性更可能出现严重症状，面临更高的自残和自杀风险，” 史密斯说。\n 她表示，目前对性别差异的研究还不够，无法得出原因的结论，但 “男性可能不太可能报告 SAD 或寻求治疗”。\n\n 年龄是另一个因素：SAD 的发作通常发生在年轻成年期，大约在 18 到 30 岁之间，尽管它也可以在更晚的时候发展。\n 史密斯表示，SAD 在季节性光照变化剧烈或经常阴天的地方更为常见。\n 其他风险因素包括有 SAD 或其他抑郁症的家族史，或有影响情绪的既往病史，如双相情感障碍。\n 一些人天生对光照变化过于敏感，或有影响其昼夜节律、血清素或褪黑激素系统的基因。这会增加阳光减少的影响。\n 她补充说，经历困难的生活转变和失去亲人也会增加季节变化带来的生物负担，耗尽一个人的应对资源，使 SAD 症状更加明显。\n 不要感到悲伤：克服症状的建议\n1. 开始运动\n 参与户外的身体活动是理想的，但在室内锻炼同样有效，香港综合医学研究所的心理咨询师杰西卡·刘（Jessica Lau）表示。\n“即使是短时间的活动也能触发内啡肽的释放，这是身体的天然情绪提升剂。”\n\n2. 保持联系\n 如果天气阻止你与朋友面对面见面，刘建议通过电话或虚拟会议保持联系。\n3. 均衡饮食\n 我们的饮食可以影响情感健康。刘建议多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，这些通常存在于肥鱼、亚麻籽、核桃和毛豆中。\n“黑巧克力、香蕉、坚果和肥鱼尤其以其提升情绪的特性而闻名，” 她指出。\n\n4. 调整环境\n 史密斯建议将家中舒适的部分与用于参与爱好的明亮空间区分开——例如，使用温暖、充满活力的灯光。\n“用能带给你快乐和振奋的物品装饰你的卧室和起居区。使用日历来规划活动并倒计时直到有趣的事件或季节结束，这也可以激励你，” 她补充道。\n5. 改变思维\n 提醒自己过去冬季的积极经历可以帮助你对这个季节形成更平衡的看法，尤其是如果你认为寒冷的季节总是令人痛苦，刘说。\n6. 使用意象冥想\n 正念活动，如瑜伽和冥想，可以帮助你放松并感到更加扎根。刘建议在冥想时想象日出，并想象阳光的温暖包围着你的身体。\n\n7. 建立例行程序\n 保持一致的日常例行程序以创造结构和可预测性，刘说。\n 这不仅会给你带来控制感和稳定感，还会为健康习惯如锻炼和优质睡眠创造空间。\n8. 对自己友善\n 在这个时候感到慢下来是可以的，史密斯指出。这并不是要有夏季的能量，而是要建立一种温和、稳定的动力。每天为自己做一件小小的善举，随着时间的推移会积累起来。\n9. 尝试明亮光疗\n 罗森塔尔开创了明亮光疗作为 SAD 的主要治疗方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情绪，减少抑郁症状。\n\n 如今，75 岁的罗森塔尔是华盛顿乔治城大学医学院的精神病学教授，并经营着一家私人诊所。在最近的媒体报道中，他表示自己的家中充满了光疗箱。\n 史密斯表示，这是 SAD 的一线金标准治疗。\n 每天早晨在特殊的光疗箱（10,000 勒克斯）前坐约 20 到 30 分钟。该光疗箱模拟自然户外光，抑制褪黑激素的产生并增加血清素，基本上欺骗你的大脑认为这是一个更明亮、更长的白天。使用经过批准的医疗设备并遵循时间指南——咨询专业人士以开始。\n 使用晨光模拟器也可能有帮助。史密斯表示，这些闹钟在你醒来之前逐渐增加房间的亮度，模拟自然日出，提供比黑暗中刺耳的声音更温和的过渡到白天。\n 接触自然光，如早晨散步或白天坐在窗边，也可能提高大脑中的血清素水平，提升我们的情绪，帮助我们感到平静和专注。\n\n 什么是反向 SAD？\n 反向 SAD（也称为夏季 SAD）是冬季 SAD 的对立面，发生在春季和夏季。由于香港位于亚热带纬度，夏季 SAD 的发生率被认为高于寒冷天气的对应症状。\n 极端的高温和湿度可能导致身体不适、脱水和睡眠障碍——尤其是在炎热的夜晚。这些因素可能引发抑郁情绪、焦虑和烦躁、失眠和食欲下降等症状。\n 针对中国研究小组的季节性情绪变化的研究发现，夏季 SAD 症状的报告频率高于冬季 SAD。\n2018 年在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究发现，环境温度上升与香港精神疾病住院人数增加之间存在正相关，特别是在老年人中。\n\n 虽然关于夏季 SAD 的治疗研究不多，但降温环境和洗冷水澡可能缓解一些不适。\n 在 2023 年，罗森塔尔发布了《战胜 SAD（季节性情感障碍）：四季健康与幸福指南》。该书讨论了冬季和夏季的 SAD，以及较轻但令人烦恼的 “冬季忧郁”。\n 它提供了战胜这些问题的策略和技巧，包括心理治疗和药物、饮食和锻炼建议，以及冥想。\n 喜欢你所读的内容吗？在 Facebook、X 和 Instagram 上关注 SCMP Lifestyle。你还可以在这里注册我们的电子通讯。\n</p>
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什么是季节性情感障碍（SAD）？为什么它会让你感到情绪低落，以及如何应对这种情况