<h3>關鍵點</h3>
<ul>
<li>維護腸道健康對免疫系統、炎症、情緒等方面非常重要。</li>
<li>罐裝食品常常被忽視，但它們可以成為腸道健康的良好纖維和其他營養素來源。</li>
<li>選擇多樣化的食物，逐漸增加纖維攝入，並沖洗掉罐裝食品中的多餘鈉。</li>
</ul>
<p>健康的腸道不僅支持順暢的消化。研究持續表明，生活在你胃腸道中的數萬億微生物在免疫、炎症、代謝健康甚至情緒方面發揮着重要作用。支持這些微生物的最有效方法之一就是通過飲食，特別是通過攝入富含纖維和益生元的食物。</p>
<p>新鮮農產品常常被認為是支持腸道健康的明星，但罐裝食品同樣值得讚譽。用於罐裝的水果和蔬菜在最佳新鮮度時採摘，這有助於鎖住風味和營養質量。許多罐裝主食提供與新鮮食品相同的腸道健康益處，而且它們經濟實惠，使得在忙碌的日子裏更容易吃到均衡的餐食。</p>
<p>如果你的目標是擁有健康和繁榮的腸道微生物羣，以下是一些最佳的罐裝食品，建議你在儲藏室中備齊。</p>
<p>相關：亞馬遜網絡星期一最佳廚房優惠僅需 5 美元起——在 All-Clad 和 Green Pan 等頂級品牌上節省。</p>
<h2>1. 罐裝黑豆</h2>
<p>罐裝黑豆富含可溶性和不可溶性纖維——這兩種成分有助於支持規律的排便併為腸道中的有益細菌提供養分。Amanda Sauceda，MS，RD 解釋道：“罐裝黑豆可以輕鬆幫助你達到纖維目標，每半杯提供 8.5 克。” 她補充道：“黑豆和許多豆類一樣，也可以是抗性澱粉的來源。這種澱粉的作用類似於纖維，能夠抵抗消化，從而有益於腸道和血糖。”</p>
<p>嘗試將黑豆添加到塔可碗中，混合到湯裏，或製作簡單的五豆沙拉，以便輕鬆增加纖維攝入。</p>
<h2>2. 罐裝鷹嘴豆</h2>
<p>與黑豆類似，鷹嘴豆提供蛋白質和支持腸道健康的纖維的組合。</p>
<p>一個獨特的特點是它們含有半乳寡糖（GOS），這是一種可溶性益生元纖維。Dr. Renee Korczak，PhD，RDN 解釋道：“GOS 在到達大腸之前是不可消化的，在那裏有益的腸道細菌會發酵這種纖維，從而增加其他有益細菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌的產生。”</p>
<p>即使是少量也可以帶來好處。正如 Korczak 所指出的：“每天飲食中添加少量鷹嘴豆，僅需 1/4 杯，可以幫助支持你的腸道健康。” 由於鷹嘴豆富含纖維，逐漸增加你的份量可以幫助支持舒適感，並在你的腸道適應時減少消化症狀。嘗試將罐裝鷹嘴豆添加到沙拉中，烤製成脆脆的小吃，或混合成自制的鷹嘴豆泥。</p>
<h2>3. 罐裝甜菜</h2>
<p>罐裝甜菜提供纖維和生物活性化合物，支持健康的腸道環境。一杯提供約 3 克纖維，甜菜天然富含甜菜鹼和酚類化合物，這些成分具有抗氧化和抗炎特性，可能有益於消化健康。</p>
<p>甜菜中的甜菜鹼負責其鮮豔的紅紫色，尤其以其對腸道的潛在影響而著稱。Korczak 解釋道：“這些生物活性化合物以及高含量的膳食纖維，包括寡糖，可以幫助調節腸道微生物羣並刺激益生菌的生長。”</p>
<p>它們是沙拉、穀物碗或混合到冰沙中的方便添加物，為你的飲食增添色彩和纖維。</p>
<h2>4. 罐裝玉米</h2>
<p>罐裝玉米是一種富含纖維的澱粉類蔬菜，通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。不可溶性纖維增加糞便體積並促進規律性，而可溶性纖維則有助於滋養有益的腸道細菌。</p>
<p>如果你曾注意到糞便中有幾顆玉米粒，通常不需要擔心。Sauceda 解釋道：“看到幾顆玉米粒通常不是問題，因為不可溶性纖維自然抵抗消化。這就是它在胃腸道中不變的原因。”</p>
<p>嘗試將罐裝玉米添加到沙拉、穀物碗或湯中，或者嘗試營養師推薦的使用玉米的食譜。</p>
<h2>5. 罐裝沙丁魚</h2>
<p>雖然罐裝沙丁魚不是纖維來源，但由於其富含的 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持腸道健康，這有助於維持腸道內膜的完整性。三盎司的罐裝沙丁魚提供約 834 毫克的 EPA 和 DHA，成為 omega-3 的極佳來源。</p>
<p>強健的腸道屏障有助於防止不必要的顆粒和有害細菌進入血液，從而引發炎症。更好的腸道屏障功能與更少的消化症狀、更健康的炎症水平和改善的代謝健康相關。</p>
<p>嘗試將其撕成片放在沙拉上，混合到意大利麪中，或在全穀物吐司上加檸檬享用，作為簡單而營養豐富的餐食。</p>
<h2>6. 罐裝蘑菇</h2>
<p>罐裝蘑菇含有支持健康腸道環境的益生元纖維。研究表明，蘑菇中發現的化合物可能增加短鏈脂肪酸的產生，這有助於維持腸道內膜並支持整體消化健康。這些化合物還具有抗氧化和抗炎特性，可能對腸道有益。</p>
<p>它們的温和風味使罐裝蘑菇成為許多餐食的簡單添加物，我們有一些美味的食譜來突出它們。嘗試將它們添加到炒菜、湯或意大利麪菜餚中，或用香草炒制，作為快速的腸道友好配菜。</p>
<h2>享用腸道健康罐裝食品的小貼士</h2>
<ul>
<li>選擇低鈉或無鹽添加的食品：高鈉的罐頭食品會迅速累積。Sauceda 指出，“罐頭食品中需要注意的營養成分是鈉，因為它們的鹽分可能較高。為了幫助減少飲食中的鈉，選擇標有無鹽添加的罐頭食品。”</li>
<li>食用前沖洗：如果使用常規或低鈉品種，排水和沖洗可以去除一些鹽分。</li>
<li>組合罐頭食品：將罐頭蔬菜、豆類和穀物搭配在一起，以增加纖維和營養的多樣性。嘗試將黑豆和玉米混入沙拉中，添加蘑菇到罐裝番茄醬中，或將鷹嘴豆攪拌進蔬菜湯中，製作簡單且有益腸道的餐點。</li>
<li>逐漸添加新食品：高纖維食品如果添加過快可能會導致脹氣或不適。Korczak 建議慢慢引入鷹嘴豆和甜菜等選項，以便腸道微生物羣有時間適應。</li>
</ul>
<h2>我們的專家觀點</h2>
<p>罐頭食品可以是支持健康腸道的一種簡單且經濟的方式，特別是當它們提供纖維、益生元和有益營養素如 omega-3 時。豆類、鷹嘴豆、甜菜、玉米、沙丁魚和蘑菇各自提供獨特的營養，從滋養有益細菌到支持腸道內膜和減少炎症。選擇低鈉選項、在需要時沖洗以及逐漸引入高纖維食品可以幫助您獲得最大的消化益處。保持這些儲藏室必備食品的多樣性，使您更容易構建既滋養您又滋養您的微生物組的均衡餐點。</p>
<p>閲讀原文請訪問 EatingWell</p>

<p>營養師推薦罐裝食品，如黑豆、鷹嘴豆、甜菜、玉米、沙丁魚和蘑菇，以促進腸道健康。這些食品提供纖維、益生元和支持健康腸道微生物羣所需的關鍵營養素，有助於消化、免疫、炎症和情緒。罐裝食品經濟實惠、方便，並能保持營養質量。將這些食品融入飲食中，有助於實現均衡飲食和改善腸道健康</p>

<h3>Key Points</h3>
<div class="lb-trans"><h3>關鍵點</h3>
</div><ul>
<li>Taking care of your gut health is important for your immune system, inflammation, mood, and more.</li>
<li>Canned foods are often overlooked but can be a great source of fiber and other nutrients for gut health.</li>
<li>Choose a variety of foods, add fiber gradually and rinse extra sodium off canned foods.</li>
</ul>
<div class="lb-trans"><ul>
<li>維護腸道健康對免疫系統、炎症、情緒等方面非常重要。</li>
<li>罐裝食品常常被忽視，但它們可以成為腸道健康的良好纖維和其他營養素來源。</li>
<li>選擇多樣化的食物，逐漸增加纖維攝入，並沖洗掉罐裝食品中的多餘鈉。</li>
</ul>
</div><p>A healthy gut does more than support smooth digestion. Research continues to show that the trillions of microbes living in your gastrointestinal tract play a role in immunity, inflammation, metabolic health and even mood. One of the most effective ways to support those microbes is through your diet, especially by eating foods rich in fiber and prebiotics.</p>
<div class="lb-trans"><p>健康的腸道不僅支持順暢的消化。研究持續表明，生活在你胃腸道中的數萬億微生物在免疫、炎症、代謝健康甚至情緒方面發揮着重要作用。支持這些微生物的最有效方法之一就是通過飲食，特別是通過攝入富含纖維和益生元的食物。</p>
</div><p>Fresh produce often gets the spotlight for supporting gut health, but canned foods deserve credit too. Fruits and vegetables used for canning are picked at peak freshness, which helps lock in flavor and nutrient quality. Many canned staples offer the same gut health benefits as their fresh counterparts, plus they are budget-friendly and make it easier to eat balanced meals on busy days.</p>
<div class="lb-trans"><p>新鮮農產品常常被認為是支持腸道健康的明星，但罐裝食品同樣值得讚譽。用於罐裝的水果和蔬菜在最佳新鮮度時採摘，這有助於鎖住風味和營養質量。許多罐裝主食提供與新鮮食品相同的腸道健康益處，而且它們經濟實惠，使得在忙碌的日子裏更容易吃到均衡的餐食。</p>
</div><p>Here are some of the best canned foods to keep in your pantry if your goal is a healthy and thriving gut microbiome.</p>
<div class="lb-trans"><p>如果你的目標是擁有健康和繁榮的腸道微生物羣，以下是一些最佳的罐裝食品，建議你在儲藏室中備齊。</p>
</div><p>Related: The Best Amazon Cyber Monday Kitchen Deals Start at Just $5—Save on Top Brands Like All-Clad and Green Pan</p>
<div class="lb-trans"><p>相關：亞馬遜網絡星期一最佳廚房優惠僅需 5 美元起——在 All-Clad 和 Green Pan 等頂級品牌上節省。</p>
</div><h2>1. Canned Black Beans</h2>
<div class="lb-trans"><h2>1. 罐裝黑豆</h2>
</div><p>Canned black beans are rich in both soluble and insoluble fiber—two components that help support regular bowel movements and feed beneficial bacteria in the gut. Amanda Sauceda, MS, RD, explains, “Canned black beans can easily help you reach your fiber goals with 8.5 grams found in a ½ cup serving.” She adds, “Black beans, like many pulses, can also be a source of resistant starch. This type of starch acts similar to fiber by resisting digestion and in turn can benefit the gut and your blood sugar.”</p>
<div class="lb-trans"><p>罐裝黑豆富含可溶性和不可溶性纖維——這兩種成分有助於支持規律的排便併為腸道中的有益細菌提供養分。Amanda Sauceda，MS，RD 解釋道：“罐裝黑豆可以輕鬆幫助你達到纖維目標，每半杯提供 8.5 克。” 她補充道：“黑豆和許多豆類一樣，也可以是抗性澱粉的來源。這種澱粉的作用類似於纖維，能夠抵抗消化，從而有益於腸道和血糖。”</p>
</div><p>Try adding black beans to taco bowls, blending them into soups or making a simple five-bean salad for an easy fiber boost.</p>
<div class="lb-trans"><p>嘗試將黑豆添加到塔可碗中，混合到湯裏，或製作簡單的五豆沙拉，以便輕鬆增加纖維攝入。</p>
</div><h2>2. Canned Chickpeas</h2>
<div class="lb-trans"><h2>2. 罐裝鷹嘴豆</h2>
</div><p>Similar to black beans, chickpeas provide a combination of protein and gut-supportive fiber.</p>
<div class="lb-trans"><p>與黑豆類似，鷹嘴豆提供蛋白質和支持腸道健康的纖維的組合。</p>
</div><p>One unique feature is their content of galactooligosaccharides (GOS), a type of soluble prebiotic fiber. Dr. Renee Korczak, PhD, RDN, explains, “GOS is not digestible until it hits the large intestine where beneficial gut bacteria ferment the fiber to increase the production of other beneficial bacteria like Bifidobacteria and Lactobacilli.”</p>
<div class="lb-trans"><p>一個獨特的特點是它們含有半乳寡糖（GOS），這是一種可溶性益生元纖維。Dr. Renee Korczak，PhD，RDN 解釋道：“GOS 在到達大腸之前是不可消化的，在那裏有益的腸道細菌會發酵這種纖維，從而增加其他有益細菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌的產生。”</p>
</div><p>Even small amounts can be beneficial. As Korczak notes, “Adding small amounts of chickpeas to your daily diet, just ¼ cup, can help support your gut health.” Since chickpeas are high in fiber, gradually increasing your portion can help support comfort and minimize digestive symptoms as your gut adjusts. Try adding canned chickpeas to salads, roasting them for a crunchy snack or blending them into homemade hummus.</p>
<div class="lb-trans"><p>即使是少量也可以帶來好處。正如 Korczak 所指出的：“每天飲食中添加少量鷹嘴豆，僅需 1/4 杯，可以幫助支持你的腸道健康。” 由於鷹嘴豆富含纖維，逐漸增加你的份量可以幫助支持舒適感，並在你的腸道適應時減少消化症狀。嘗試將罐裝鷹嘴豆添加到沙拉中，烤製成脆脆的小吃，或混合成自制的鷹嘴豆泥。</p>
</div><h2>3. Canned Beets</h2>
<div class="lb-trans"><h2>3. 罐裝甜菜</h2>
</div><p>Canned beets offer fiber and bioactive compounds that support a healthy gut environment. One cup provides about 3 grams of fiber, and beets are naturally rich in betalains and phenolic compounds, which have antioxidant and anti-inflammatory properties that may benefit digestive health.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐裝甜菜提供纖維和生物活性化合物，支持健康的腸道環境。一杯提供約 3 克纖維，甜菜天然富含甜菜鹼和酚類化合物，這些成分具有抗氧化和抗炎特性，可能有益於消化健康。</p>
</div><p>Betalains, responsible for the bright red-purple color of beets, are especially notable for their potential effects on the gut. Korczak explains, “These bioactive compounds as well as high amounts of dietary fiber including oligosaccharides can help modulate gut microbiota and stimulate the growth of probiotic bacteria.”</p>
<div class="lb-trans"><p>甜菜中的甜菜鹼負責其鮮豔的紅紫色，尤其以其對腸道的潛在影響而著稱。Korczak 解釋道：“這些生物活性化合物以及高含量的膳食纖維，包括寡糖，可以幫助調節腸道微生物羣並刺激益生菌的生長。”</p>
</div><p>They’re a convenient addition to salads, grain bowls or blended into smoothies for a colorful, fiber-rich boost.</p>
<div class="lb-trans"><p>它們是沙拉、穀物碗或混合到冰沙中的方便添加物，為你的飲食增添色彩和纖維。</p>
</div><h2>4. Canned Corn</h2>
<div class="lb-trans"><h2>4. 罐裝玉米</h2>
</div><p>Canned corn is a fiber-rich starchy vegetable that supports gut health by providing both soluble and insoluble fiber. Insoluble fiber adds bulk to stool and promotes regularity, while soluble fiber helps feed beneficial gut bacteria.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐裝玉米是一種富含纖維的澱粉類蔬菜，通過提供可溶性和不可溶性纖維來支持腸道健康。不可溶性纖維增加糞便體積並促進規律性，而可溶性纖維則有助於滋養有益的腸道細菌。</p>
</div><p>If you’ve ever noticed a few kernels in your stool, there’s usually no need to worry. Sauceda, explains, “Seeing a few kernels isn’t usually a concern because insoluble fiber naturally resists digestion. This is why it moves through the gastrointestinal tract unchanged.”</p>
<div class="lb-trans"><p>如果你曾注意到糞便中有幾顆玉米粒，通常不需要擔心。Sauceda 解釋道：“看到幾顆玉米粒通常不是問題，因為不可溶性纖維自然抵抗消化。這就是它在胃腸道中不變的原因。”</p>
</div><p>Try adding canned corn to salads, grain bowls or soups, or try a dietitian's favorite recipes using corn.</p>
<div class="lb-trans"><p>嘗試將罐裝玉米添加到沙拉、穀物碗或湯中，或者嘗試營養師推薦的使用玉米的食譜。</p>
</div><h2>5. Canned Sardines</h2>
<div class="lb-trans"><h2>5. 罐裝沙丁魚</h2>
</div><p>While canned sardines aren’t a fiber source, they can still support gut health thanks to their omega-3 fatty acids, which help maintain the integrity of the gut lining. Three ounces of canned sardines provides about 834 mg of EPA and DHA combined, making them an excellent source of omega-3s.</p>
<div class="lb-trans"><p>雖然罐裝沙丁魚不是纖維來源，但由於其富含的 omega-3 脂肪酸，仍然可以支持腸道健康，這有助於維持腸道內膜的完整性。三盎司的罐裝沙丁魚提供約 834 毫克的 EPA 和 DHA，成為 omega-3 的極佳來源。</p>
</div><p>A strong gut barrier helps keep unwanted particles and harmful bacteria from crossing into the bloodstream, where they can trigger inflammation. Better gut barrier function is linked with fewer digestive symptoms, healthier inflammation levels and improved metabolic health.</p>
<div class="lb-trans"><p>強健的腸道屏障有助於防止不必要的顆粒和有害細菌進入血液，從而引發炎症。更好的腸道屏障功能與更少的消化症狀、更健康的炎症水平和改善的代謝健康相關。</p>
</div><p>Try flaking them over salads, mixing them into pasta or enjoying them on whole-grain toast with lemon for a simple, nutrient-dense meal.</p>
<div class="lb-trans"><p>嘗試將其撕成片放在沙拉上，混合到意大利麪中，或在全穀物吐司上加檸檬享用，作為簡單而營養豐富的餐食。</p>
</div><h2>6. Canned Mushrooms</h2>
<div class="lb-trans"><h2>6. 罐裝蘑菇</h2>
</div><p>Canned mushrooms contain prebiotic fibers that support a healthy gut environment. Research suggests that compounds found in mushrooms may increase the production of short-chain fatty acids, which help maintain the gut lining and support overall digestive health. These compounds also have antioxidant and anti-inflammatory properties that may benefit the gut.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐裝蘑菇含有支持健康腸道環境的益生元纖維。研究表明，蘑菇中發現的化合物可能增加短鏈脂肪酸的產生，這有助於維持腸道內膜並支持整體消化健康。這些化合物還具有抗氧化和抗炎特性，可能對腸道有益。</p>
</div><p>Their mild flavor makes canned mushrooms an easy addition to many meals, and we have some delicious recipes highlighting them. Try adding them to stir-fries, soups or pasta dishes, or sautéing them with herbs for a quick, gut-friendly side.</p>
<div class="lb-trans"><p>它們的温和風味使罐裝蘑菇成為許多餐食的簡單添加物，我們有一些美味的食譜來突出它們。嘗試將它們添加到炒菜、湯或意大利麪菜餚中，或用香草炒制，作為快速的腸道友好配菜。</p>
</div><h2>Tips for Enjoying Gut-Healthy Canned Foods</h2>
<div class="lb-trans"><h2>享用腸道健康罐裝食品的小貼士</h2>
</div><ul>
<li>Choose low-sodium or no-salt-added: High-sodium canned foods can add up quickly. Sauceda notes, “The one nutrient that you need to watch out for with canned foods is sodium as they can be higher in salt. To help reduce sodium in your diet choose canned foods that say no salt added.”</li>
<li>Rinse before eating: If you’re using regular or low-sodium varieties, draining and rinsing can remove some of the salt.</li>
<li>Combine canned foods: Pair canned veggies, beans and grains to boost fiber and nutrient variety. Try mixing black beans and corn into salads, adding mushrooms to canned tomato sauces or stirring chickpeas into vegetable soups for an easy, gut-friendly meal.</li>
<li>Add new foods gradually: High-fiber foods can cause gas or bloating if added too fast. Korczak suggests introducing options like chickpeas and beets slowly to allow the gut microbiota time to adapt.</li>
</ul>
<div class="lb-trans"><ul>
<li>選擇低鈉或無鹽添加的食品：高鈉的罐頭食品會迅速累積。Sauceda 指出，“罐頭食品中需要注意的營養成分是鈉，因為它們的鹽分可能較高。為了幫助減少飲食中的鈉，選擇標有無鹽添加的罐頭食品。”</li>
<li>食用前沖洗：如果使用常規或低鈉品種，排水和沖洗可以去除一些鹽分。</li>
<li>組合罐頭食品：將罐頭蔬菜、豆類和穀物搭配在一起，以增加纖維和營養的多樣性。嘗試將黑豆和玉米混入沙拉中，添加蘑菇到罐裝番茄醬中，或將鷹嘴豆攪拌進蔬菜湯中，製作簡單且有益腸道的餐點。</li>
<li>逐漸添加新食品：高纖維食品如果添加過快可能會導致脹氣或不適。Korczak 建議慢慢引入鷹嘴豆和甜菜等選項，以便腸道微生物羣有時間適應。</li>
</ul>
</div><h2>Our Expert Take</h2>
<div class="lb-trans"><h2>我們的專家觀點</h2>
</div><p>Canned foods can be a simple and affordable way to support a healthy gut, especially when they provide fiber, prebiotics and beneficial nutrients like omega-3s. Beans, chickpeas, beets, corn, sardines and mushrooms each contribute something unique, from feeding beneficial bacteria to supporting the gut lining and reducing inflammation. Choosing low-sodium options, rinsing when needed and introducing higher-fiber foods gradually can help you get the most digestive benefits. Keeping a variety of these pantry staples on hand makes it easier to build balanced meals that nourish both you and your microbiome.</p>
<div class="lb-trans"><p>罐頭食品可以是支持健康腸道的一種簡單且經濟的方式，特別是當它們提供纖維、益生元和有益營養素如 omega-3 時。豆類、鷹嘴豆、甜菜、玉米、沙丁魚和蘑菇各自提供獨特的營養，從滋養有益細菌到支持腸道內膜和減少炎症。選擇低鈉選項、在需要時沖洗以及逐漸引入高纖維食品可以幫助您獲得最大的消化益處。保持這些儲藏室必備食品的多樣性，使您更容易構建既滋養您又滋養您的微生物組的均衡餐點。</p>
</div><p>Read the original article on EatingWell</p>
<div class="lb-trans"><p>閲讀原文請訪問 EatingWell</p>
</div>

根據營養師的建議，6 種有助於腸道健康的罐頭食品