<p>隨着香港迎來 2026 年，發佈了寒冷天氣警告，氣温在夜間降至 12 攝氏度（54 華氏度）。在隨後的幾天裏，寒風刺骨，天氣寒冷，因為一股冷鋒經過。\n 雖然預計城市的冬季將是正常的，但日常波動意味着居民在這個季節的剩餘時間裏可以期待偶爾的寒流。\n 對於許多人來説，陽光減少、氣温降低和濕度下降可能會導致心理和情感健康的下降，這種情況有時被稱為季節性情感障礙（SAD）。\nSAD 的解釋\n 美國精神病學家諾曼·羅森塔爾（Norman Rosenthal）在 1984 年創造了 “SAD” 這個術語。作為抑鬱症的一種亞型，SAD 通常在秋冬季節開始，當時白晝時間較短。\n\n 羅森塔爾和美國國家心理健康研究所的同事們推測，陽光減少可能會打亂內部生物鐘，即晝夜節律，降低血清素水平，這是一種幫助調節情緒、睡眠、消化和其他功能的化學信使。\nSAD 的跡象\n 在他 2005 年的書《冬季憂鬱：戰勝季節性情感障礙所需的一切》中，羅森塔爾描述了 SAD 患者如何經歷低落的情緒、疲勞、注意力集中困難、增加的睡眠需求和對碳水化合物的渴望。\n 此外，惡劣的天氣可能會使我們以維持低落情緒的方式行事，香港楓樹諮詢的心理治療師比阿·史密斯（Bea Smith）補充道。我們可能會減少鍛鍊，減少户外活動和社交——這些都是 “天然抗抑鬱劑” 的活動。\n 在春季和夏季，SAD 的症狀往往會自然消散。\n\n 這些症狀與重度抑鬱症的症狀重疊，但史密斯表示，仍然存在一些差異。\n“例如，SAD 患者有強烈的 ‘冬眠’ 慾望——取消計劃並待在家中——這種情況會隨着季節的變化而改善。隨着季節的變化，人們失去社交的動力，參與他們通常喜歡的活動。\n“當一個人有重度抑鬱症但沒有 SAD 時，這種失去興趣和社交退縮的情況會持續更長時間，並不是特定由環境和天氣觸發的。”\nSAD 的風險因素\n 任何人都可能經歷 SAD，但某些因素會增加脆弱性。\n“女性的發生率是男性的三到四倍，可能與荷爾蒙水平波動有關，儘管男性更可能出現嚴重症狀，面臨更高的自殘和自殺風險，” 史密斯説。\n 她表示，目前對性別差異的研究還不夠，無法得出原因的結論，但 “男性可能不太可能報告 SAD 或尋求治療”。\n\n 年齡是另一個因素：SAD 的發作通常發生在年輕成年期，大約在 18 到 30 歲之間，儘管它也可以在更晚的時候發展。\n 史密斯表示，SAD 在季節性光照變化劇烈或經常陰天的地方更為常見。\n 其他風險因素包括有 SAD 或其他抑鬱症的家族史，或有影響情緒的既往病史，如雙相情感障礙。\n 一些人天生對光照變化過於敏感，或有影響其晝夜節律、血清素或褪黑激素系統的基因。這會增加陽光減少的影響。\n 她補充説，經歷困難的生活轉變和失去親人也會增加季節變化帶來的生物負擔，耗盡一個人的應對資源，使 SAD 症狀更加明顯。\n 不要感到悲傷：克服症狀的建議\n1. 開始運動\n 參與户外的身體活動是理想的，但在室內鍛鍊同樣有效，香港綜合醫學研究所的心理諮詢師傑西卡·劉（Jessica Lau）表示。\n“即使是短時間的活動也能觸發內啡肽的釋放，這是身體的天然情緒提升劑。”\n\n2. 保持聯繫\n 如果天氣阻止你與朋友面對面見面，劉建議通過電話或虛擬會議保持聯繫。\n3. 均衡飲食\n 我們的飲食可以影響情感健康。劉建議多吃水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，這些通常存在於肥魚、亞麻籽、核桃和毛豆中。\n“黑巧克力、香蕉、堅果和肥魚尤其以其提升情緒的特性而聞名，” 她指出。\n\n4. 調整環境\n 史密斯建議將家中舒適的部分與用於參與愛好的明亮空間區分開——例如，使用温暖、充滿活力的燈光。\n“用能帶給你快樂和振奮的物品裝飾你的卧室和起居區。使用日曆來規劃活動並倒計時直到有趣的事件或季節結束，這也可以激勵你，” 她補充道。\n5. 改變思維\n 提醒自己過去冬季的積極經歷可以幫助你對這個季節形成更平衡的看法，尤其是如果你認為寒冷的季節總是令人痛苦，劉説。\n6. 使用意象冥想\n 正念活動，如瑜伽和冥想，可以幫助你放鬆並感到更加紮根。劉建議在冥想時想象日出，並想象陽光的温暖包圍着你的身體。\n\n7. 建立例行程序\n 保持一致的日常例行程序以創造結構和可預測性，劉説。\n 這不僅會給你帶來控制感和穩定感，還會為健康習慣如鍛鍊和優質睡眠創造空間。\n8. 對自己友善\n 在這個時候感到慢下來是可以的，史密斯指出。這並不是要有夏季的能量，而是要建立一種温和、穩定的動力。每天為自己做一件小小的善舉，隨着時間的推移會積累起來。\n9. 嘗試明亮光療\n 羅森塔爾開創了明亮光療作為 SAD 的主要治療方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情緒，減少抑鬱症狀。\n\n 如今，75 歲的羅森塔爾是華盛頓喬治城大學醫學院的精神病學教授，並經營着一傢俬人診所。在最近的媒體報道中，他表示自己的家中充滿了光療箱。\n 史密斯表示，這是 SAD 的一線金標準治療。\n 每天早晨在特殊的光療箱（10,000 勒克斯）前坐約 20 到 30 分鐘。該光療箱模擬自然户外光，抑制褪黑激素的產生並增加血清素，基本上欺騙你的大腦認為這是一個更明亮、更長的白天。使用經過批准的醫療設備並遵循時間指南——諮詢專業人士以開始。\n 使用晨光模擬器也可能有幫助。史密斯表示，這些鬧鐘在你醒來之前逐漸增加房間的亮度，模擬自然日出，提供比黑暗中刺耳的聲音更温和的過渡到白天。\n 接觸自然光，如早晨散步或白天坐在窗邊，也可能提高大腦中的血清素水平，提升我們的情緒，幫助我們感到平靜和專注。\n\n 什麼是反向 SAD？\n 反向 SAD（也稱為夏季 SAD）是冬季 SAD 的對立面，發生在春季和夏季。由於香港位於亞熱帶緯度，夏季 SAD 的發生率被認為高於寒冷天氣的對應症狀。\n 極端的高温和濕度可能導致身體不適、脱水和睡眠障礙——尤其是在炎熱的夜晚。這些因素可能引發抑鬱情緒、焦慮和煩躁、失眠和食慾下降等症狀。\n 針對中國研究小組的季節性情緒變化的研究發現，夏季 SAD 症狀的報告頻率高於冬季 SAD。\n2018 年在《國際環境研究與公共衞生雜誌》上的一項研究發現，環境温度上升與香港精神疾病住院人數增加之間存在正相關，特別是在老年人中。\n\n 雖然關於夏季 SAD 的治療研究不多，但降温環境和洗冷水澡可能緩解一些不適。\n 在 2023 年，羅森塔爾發佈了《戰勝 SAD（季節性情感障礙）：四季健康與幸福指南》。該書討論了冬季和夏季的 SAD，以及較輕但令人煩惱的 “冬季憂鬱”。\n 它提供了戰勝這些問題的策略和技巧，包括心理治療和藥物、飲食和鍛鍊建議，以及冥想。\n 喜歡你所讀的內容嗎？在 Facebook、X 和 Instagram 上關注 SCMP Lifestyle。你還可以在這裏註冊我們的電子通訊。\n</p>

<p>香港發佈了寒冷天氣警告，氣温降至 12°C。這個冬天，居民可能會經歷季節性情感障礙（SAD），這是一種與陽光減少相關的抑鬱症亞型。症狀包括情緒低落、疲勞和社交退縮。風險因素包括性別、年齡和家族史。為了對抗 SAD，專家建議進行體育活動、保持聯繫、維持均衡飲食、調整家庭環境以及改變消極思維模式</p>

<p>A cold weather warning was issued as Hong Kong ushered in 2026, with the temperature dropping to 12 degrees Celsius (54 degrees Fahrenheit) overnight. There was a chill in the air and windy conditions in the days that followed as a cold front moved through.\nWhile winter in the city is projected to be normal, day-to-day fluctuations mean that residents can expect the occasional cold snap for the rest of the season.\nFor many people, less sunlight, lower temperatures and decreased humidity in the cooler months can spell a decline in mental and emotional well-being, sometimes referred to as SAD, or seasonal affective disorder.\nSAD explained\nAmerican psychiatrist Norman Rosenthal coined the term SAD in 1984. A subtype of depression, SAD typically starts in the autumn and winter, when the daylight hours are shorter.\n\nRosenthal and colleagues at the US National Institute of Mental Health theorised that less sunlight could throw the internal body clock, known as the circadian rhythm, off balance, lowering levels of serotonin, a chemical messenger that helps regulate mood, sleep, digestion and other functions.\nSigns of SAD\nIn his 2005 book, Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder, Rosenthal describes how people with SAD experience low mood, fatigue, difficulty concentrating, increased sleep and carbohydrate cravings.\nBesides that, inclement weather may make us behave in ways that maintain a low mood, adds Bea Smith, a psychotherapist at Maple Tree Counselling in Hong Kong. We may exercise less, spend less time outdoors and socialise less – all “natural antidepressant” activities.\nIn spring and summer, SAD symptoms tend to dissipate naturally.\n\nThese symptoms overlap with those of major depression, but there are some differences, Smith says.\n“For example, with SAD, there’s a strong desire to ‘hibernate’ – cancel plans and stay home – which would improve as the season changes. With the change in season, people lose their motivation to socialise and engage in the activities that they usually enjoy.\n“When someone’s got major depression but doesn’t have SAD, this loss of interest and social withdrawal would be longer lasting and not specifically triggered by the environment and weather.”\nRisk factors for SAD\nAnyone can experience SAD, but certain factors increase vulnerability.\n“It is three to four times more common in women, possibly due to fluctuating hormonal levels, although men are more likely to have severe symptoms, with a higher risk of self-harm and attempting suicide,” Smith says.\nThere is not enough research into the gender difference to make conclusions about the reasons behind it, she says, but “men may be less likely to report SAD or seek treatment for it”.\n\nAge is another factor: the onset of SAD usually occurs in young adulthood, around 18 to 30 years old, although it can develop later.\nSAD is also more common in places with drastic seasonal light changes or frequent cloudy weather, Smith says.\nOther risk factors include having a family history of SAD or other depressive disorders, or having a pre-existing condition affecting mood, such as bipolar disorder, she adds.\nSome people are born with a hypersensitivity to light changes or have genes that affect their circadian rhythm, serotonin or melatonin systems. This would increase the impact of a reduction in sunlight.\nShe adds that going through a difficult life transition and grieving a loss can add to the biological burden of the change in season, depleting one’s coping resources and making SAD symptoms more pronounced.\nDon’t be SAD: tips to overcome symptoms\n1. Get moving\nEngaging in physical activity outside is ideal, but exercising indoors is as helpful, says Jessica Lau, a counselling psychologist at the Integrated Medicine Institute in Hong Kong.\n“Even short bouts of activity can trigger the release of endorphins, your body’s natural mood lifters.”\n\n2. Stay connected\nIf the weather is preventing you from catching up with friends in person, Lau recommends staying in touch through calls or virtual meetings.\n3. Eat a balanced diet\nWhat we eat can influence our emotional well-being. Lau recommends including plenty of fruits, vegetables, whole grains, lean proteins and omega-3 fatty acids, which are found in fatty fish, flax seeds, walnuts and edamame beans.\n“Dark chocolate, bananas, nuts and fatty fish, in particular, are known for their mood-boosting properties,” she notes.\n\n4. Adjust your environment\nSmith says to differentiate the parts of your home that are cosy and comforting with a brighter-lit space for engaging in hobbies – using warm, energising lights, for example.\n“Decorate your sleeping and living areas with items that bring you joy and uplift you. Using a calendar to plan activities and count down the days until a fun event or the end of the season can also be motivating,” she adds.\n5. Change your thinking\nReminding yourself of positive experiences in previous winters can help you develop a more balanced perception of this season, especially if you believe that the cold season is always miserable, Lau says.\n6. Meditate using imagery\nMindful activities, like yoga and meditation, can help you relax and feel more grounded. Lau suggests meditating while picturing a sunrise and imagining the warmth from the sun enveloping your body.\n\n7. Establish a routine\nMaintain a consistent daily routine to create structure and predictability, Lau says.\nThis will not only give you a sense of control and stability, but it also creates space for healthy habits such as exercise and quality sleep.\n8. Be kind to yourself\nIt is OK to feel and go slower during this time, Smith points out. It is not about having summer-level energy, but rather, building a gentle, steady momentum. One small, kind act for yourself each day will add up over time.\n9. Try bright light therapy\nRosenthal pioneered bright light therapy as a main treatment for SAD. Studies show that light exposure can improve SAD sufferers’ mood and reduce their depressive symptoms.\n\nToday, aged 75, Rosenthal is a professor of psychiatry at Georgetown University School of Medicine in Washington and runs a private practice. In recent media reports, he says his own home is filled with light boxes.\nThis is the first-line, gold standard treatment for SAD, says Smith.\nSit in front of a special light box (10,000 lux) for about 20 to 30 minutes every morning. The box mimics natural outdoor light, suppressing melatonin production and increasing serotonin, essentially tricking your brain into thinking it is a brighter, longer day, Smith says. Use an approved medical device and follow timing guidelines – consult a professional to get started.\nUsing dawn simulators may also help. Smith says that these alarm clocks gradually increase the brightness in your room before you wake up, simulating a natural sunrise and providing a gentler transition to daytime than a jarring sound in the dark.\nExposure to natural light, such as taking morning walks or sitting by a window during the day, may also boost serotonin levels in the brain, lifting our moods and helping us feel calm and focused.\n\nWhat is reverse SAD?\nThe opposite of winter SAD, reverse SAD (also known as summer SAD), occurs during the spring and summer months. Due to Hong Kong’s location in a subtropical latitude, summer SAD is said to be more prevalent than its cold weather counterpart.\nExtreme heat and humidity can cause physical discomfort, dehydration and disturbed sleep – especially on hot nights. These factors may trigger symptoms such as depressed mood, anxiety and agitation, insomnia, and decreased appetite.\nResearch focusing on seasonal variation in mood among a Chinese study group found that summer SAD symptoms were reported at a higher frequency than winter SAD ones.\nA 2018 study in the International Journal of Environmental Research and Public Health found a positive association between rising ambient temperatures and an increase in mental disorder hospital admissions in Hong Kong, particularly among older people.\n\nWhile there have not been many studies on the treatment of summer SAD, cooling your environment and taking cold showers may alleviate some of the discomfort.\nIn 2023, Rosenthal released Defeating SAD (Seasonal Affective Disorder): A Guide to Health and Happiness Through All Seasons. It discusses both winter and summer varieties of SAD, and the less severe yet bothersome “winter blues”.\nIt has strategies and techniques for defeating them, including psychotherapy and medication, diet and exercise advice, and meditation.\nLike what you read? Follow SCMP Lifestyle on Facebook, X and Instagram. You can also sign up for our eNewsletter here.\n</p>
<div class="lb-trans"><p>隨着香港迎來 2026 年，發佈了寒冷天氣警告，氣温在夜間降至 12 攝氏度（54 華氏度）。在隨後的幾天裏，寒風刺骨，天氣寒冷，因為一股冷鋒經過。\n 雖然預計城市的冬季將是正常的，但日常波動意味着居民在這個季節的剩餘時間裏可以期待偶爾的寒流。\n 對於許多人來説，陽光減少、氣温降低和濕度下降可能會導致心理和情感健康的下降，這種情況有時被稱為季節性情感障礙（SAD）。\nSAD 的解釋\n 美國精神病學家諾曼·羅森塔爾（Norman Rosenthal）在 1984 年創造了 “SAD” 這個術語。作為抑鬱症的一種亞型，SAD 通常在秋冬季節開始，當時白晝時間較短。\n\n 羅森塔爾和美國國家心理健康研究所的同事們推測，陽光減少可能會打亂內部生物鐘，即晝夜節律，降低血清素水平，這是一種幫助調節情緒、睡眠、消化和其他功能的化學信使。\nSAD 的跡象\n 在他 2005 年的書《冬季憂鬱：戰勝季節性情感障礙所需的一切》中，羅森塔爾描述了 SAD 患者如何經歷低落的情緒、疲勞、注意力集中困難、增加的睡眠需求和對碳水化合物的渴望。\n 此外，惡劣的天氣可能會使我們以維持低落情緒的方式行事，香港楓樹諮詢的心理治療師比阿·史密斯（Bea Smith）補充道。我們可能會減少鍛鍊，減少户外活動和社交——這些都是 “天然抗抑鬱劑” 的活動。\n 在春季和夏季，SAD 的症狀往往會自然消散。\n\n 這些症狀與重度抑鬱症的症狀重疊，但史密斯表示，仍然存在一些差異。\n“例如，SAD 患者有強烈的 ‘冬眠’ 慾望——取消計劃並待在家中——這種情況會隨着季節的變化而改善。隨着季節的變化，人們失去社交的動力，參與他們通常喜歡的活動。\n“當一個人有重度抑鬱症但沒有 SAD 時，這種失去興趣和社交退縮的情況會持續更長時間，並不是特定由環境和天氣觸發的。”\nSAD 的風險因素\n 任何人都可能經歷 SAD，但某些因素會增加脆弱性。\n“女性的發生率是男性的三到四倍，可能與荷爾蒙水平波動有關，儘管男性更可能出現嚴重症狀，面臨更高的自殘和自殺風險，” 史密斯説。\n 她表示，目前對性別差異的研究還不夠，無法得出原因的結論，但 “男性可能不太可能報告 SAD 或尋求治療”。\n\n 年齡是另一個因素：SAD 的發作通常發生在年輕成年期，大約在 18 到 30 歲之間，儘管它也可以在更晚的時候發展。\n 史密斯表示，SAD 在季節性光照變化劇烈或經常陰天的地方更為常見。\n 其他風險因素包括有 SAD 或其他抑鬱症的家族史，或有影響情緒的既往病史，如雙相情感障礙。\n 一些人天生對光照變化過於敏感，或有影響其晝夜節律、血清素或褪黑激素系統的基因。這會增加陽光減少的影響。\n 她補充説，經歷困難的生活轉變和失去親人也會增加季節變化帶來的生物負擔，耗盡一個人的應對資源，使 SAD 症狀更加明顯。\n 不要感到悲傷：克服症狀的建議\n1. 開始運動\n 參與户外的身體活動是理想的，但在室內鍛鍊同樣有效，香港綜合醫學研究所的心理諮詢師傑西卡·劉（Jessica Lau）表示。\n“即使是短時間的活動也能觸發內啡肽的釋放，這是身體的天然情緒提升劑。”\n\n2. 保持聯繫\n 如果天氣阻止你與朋友面對面見面，劉建議通過電話或虛擬會議保持聯繫。\n3. 均衡飲食\n 我們的飲食可以影響情感健康。劉建議多吃水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和富含 Omega-3 脂肪酸的食物，這些通常存在於肥魚、亞麻籽、核桃和毛豆中。\n“黑巧克力、香蕉、堅果和肥魚尤其以其提升情緒的特性而聞名，” 她指出。\n\n4. 調整環境\n 史密斯建議將家中舒適的部分與用於參與愛好的明亮空間區分開——例如，使用温暖、充滿活力的燈光。\n“用能帶給你快樂和振奮的物品裝飾你的卧室和起居區。使用日曆來規劃活動並倒計時直到有趣的事件或季節結束，這也可以激勵你，” 她補充道。\n5. 改變思維\n 提醒自己過去冬季的積極經歷可以幫助你對這個季節形成更平衡的看法，尤其是如果你認為寒冷的季節總是令人痛苦，劉説。\n6. 使用意象冥想\n 正念活動，如瑜伽和冥想，可以幫助你放鬆並感到更加紮根。劉建議在冥想時想象日出，並想象陽光的温暖包圍着你的身體。\n\n7. 建立例行程序\n 保持一致的日常例行程序以創造結構和可預測性，劉説。\n 這不僅會給你帶來控制感和穩定感，還會為健康習慣如鍛鍊和優質睡眠創造空間。\n8. 對自己友善\n 在這個時候感到慢下來是可以的，史密斯指出。這並不是要有夏季的能量，而是要建立一種温和、穩定的動力。每天為自己做一件小小的善舉，隨着時間的推移會積累起來。\n9. 嘗試明亮光療\n 羅森塔爾開創了明亮光療作為 SAD 的主要治療方法。研究表明，光照可以改善 SAD 患者的情緒，減少抑鬱症狀。\n\n 如今，75 歲的羅森塔爾是華盛頓喬治城大學醫學院的精神病學教授，並經營着一傢俬人診所。在最近的媒體報道中，他表示自己的家中充滿了光療箱。\n 史密斯表示，這是 SAD 的一線金標準治療。\n 每天早晨在特殊的光療箱（10,000 勒克斯）前坐約 20 到 30 分鐘。該光療箱模擬自然户外光，抑制褪黑激素的產生並增加血清素，基本上欺騙你的大腦認為這是一個更明亮、更長的白天。使用經過批准的醫療設備並遵循時間指南——諮詢專業人士以開始。\n 使用晨光模擬器也可能有幫助。史密斯表示，這些鬧鐘在你醒來之前逐漸增加房間的亮度，模擬自然日出，提供比黑暗中刺耳的聲音更温和的過渡到白天。\n 接觸自然光，如早晨散步或白天坐在窗邊，也可能提高大腦中的血清素水平，提升我們的情緒，幫助我們感到平靜和專注。\n\n 什麼是反向 SAD？\n 反向 SAD（也稱為夏季 SAD）是冬季 SAD 的對立面，發生在春季和夏季。由於香港位於亞熱帶緯度，夏季 SAD 的發生率被認為高於寒冷天氣的對應症狀。\n 極端的高温和濕度可能導致身體不適、脱水和睡眠障礙——尤其是在炎熱的夜晚。這些因素可能引發抑鬱情緒、焦慮和煩躁、失眠和食慾下降等症狀。\n 針對中國研究小組的季節性情緒變化的研究發現，夏季 SAD 症狀的報告頻率高於冬季 SAD。\n2018 年在《國際環境研究與公共衞生雜誌》上的一項研究發現，環境温度上升與香港精神疾病住院人數增加之間存在正相關，特別是在老年人中。\n\n 雖然關於夏季 SAD 的治療研究不多，但降温環境和洗冷水澡可能緩解一些不適。\n 在 2023 年，羅森塔爾發佈了《戰勝 SAD（季節性情感障礙）：四季健康與幸福指南》。該書討論了冬季和夏季的 SAD，以及較輕但令人煩惱的 “冬季憂鬱”。\n 它提供了戰勝這些問題的策略和技巧，包括心理治療和藥物、飲食和鍛鍊建議，以及冥想。\n 喜歡你所讀的內容嗎？在 Facebook、X 和 Instagram 上關注 SCMP Lifestyle。你還可以在這裏註冊我們的電子通訊。\n</p>
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什麼是季節性情感障礙（SAD）？為什麼它會讓你感到情緒低落，以及如何應對這種情況