<p>隨着人們年齡的增長，早晨起牀時發出輕微的呻吟聲並不罕見。\n 但如果你每次上車時都 “哎喲” 一聲，或者在彎腰撿東西時 “啊” 一聲，那可能是時候優先考慮一些針對靈活性的鍛鍊了。\n 美國麻省總醫院和哈佛醫學院的運動醫學外科醫生田中美穗博士表示，良好的靈活性被認為是整體健康的重要組成部分。她指出研究表明，高靈活性在降低癌症、心血管疾病、痴呆和抑鬱症的發生率方面具有長期效果。\n“這不僅僅關乎你在任何時候的外貌和體能水平，” 田中説。“對於任何希望在晚年保持活躍的人來説，必須通過進行靈活性鍛鍊來有意識地維持這種活動水平。”\n 靈活性等於力量加上柔韌性\n 美國科羅拉多州丹佛市的物理治療師和普拉提教練傑西卡·瓦蘭特表示，靈活性和柔韌性常常被混淆。\n 柔韌性僅僅是肌肉能夠拉伸的程度，而靈活性則涉及利用肌肉力量與關節、肌腱、韌帶和滑液的網絡進行互動，滑液為關節提供潤滑和營養。\n\n 肩部、脊柱、髖部、骨盆和膝蓋周圍的網絡需要良好協作，否則就會很難夠到高櫃子裏的東西、蹲下繫鞋帶或抱起孫子，更不用説參與户外活動或運動了。\n 瓦蘭特表示，靈活性鍛鍊可以增強肌肉，同時增加活動範圍，使你在年齡增長時更加功能性。\n“運動就是潤滑劑，這是我們在物理治療中常用的一句俗語，” 她説。\n 兩個早期警示信號\n 田中表示，從大約 30 歲開始，肌肉和肌腱開始失去膠原蛋白。這種物質在頭髮和皮膚中與變灰和出現皺紋有關。\n 如果沒有定期鍛鍊，較弱的肌肉會給關節施加額外壓力，她説。即使是活躍的人也會在健身房被忽視的部位失去肌肉，比如肩部的旋轉袖和支撐脊柱和頸部的姿勢肌肉。\n\n 田中表示，有兩個早期警示信號可能表明需要進行靈活性訓練。\n 第一個是關節疼痛和肌肉僵硬，而不需要先付出很多努力。長時間坐在辦公桌前後背部痠痛可能表明髖部或骨盆的靈活性有限，她説。整天站立後膝蓋痠痛可能是股四頭肌虛弱的跡象。\n 第二個信號是更急性的疼痛，比如在沒有受傷的情況下，參加籃球或滑雪等運動後，關節腫脹或疼痛持續幾天。\n 她警告不要跟隨最近的社交媒體挑戰，測試靈活性的方法是從坐在地板上的位置站起來而不使用手。\n“我見過一些因這個而受傷的，所以我絕對不推薦這個，” 她説。\n\n\n 相反，可以嘗試坐在椅子上，站起來時不把手放在椅子扶手上。接下來，嘗試單腳站立。如果你能做到這兩點，那是個好兆頭。\n 太極和瑜伽也非常適合靈活性訓練，她説。\n 其他推薦的鍛鍊\n 杜克大學醫學院的骨科外科副教授科裏·西蒙博士敦促人們在關節疼痛或活動困難之前優先考慮靈活性。\n“你不需要健身房來做到這一點，” 西蒙説。\n\n 他建議在日常生活中加入自身體重鍛鍊。這可以包括設置每小時的計時器，起身在家裏走動。當你回到辦公桌時，加入椅子坐下的動作，以鍛鍊股四頭肌、腿筋、小腿和臀部。如果你的平衡能力還可以，可以在牆壁或枱面上做俯卧撐，以幫助活動肩部。\n 一旦這些鍛鍊變得簡單，就可以加入彈力帶來增強力量。\n 瓦蘭特表示，久坐不動的人應該每天開始走路。\n“這是最低的入門門檻，” 她説。\n 除此之外，她建議在你正在進行的任何鍛鍊中增加 10 分鐘的靈活性訓練。她在自己的 YouTube 頻道上展示了針對髖部、脊柱和全身的短期靈活性例程。\n 一些基本的髖部運動包括側卧抬起上腿；仰卧時將膝蓋擠壓到胸前；以及坐起來時雙腳併攏，降低膝蓋朝向地面。\n 對於脊柱，可以嘗試貓牛式拉伸，雙手和雙膝在地面上，弓起和彎曲背部。或者坐在椅子上，雙腳放在地面上，向兩側扭轉肩膀。\n“這不是五天內就能改變的事情，但我告訴人們，給它四周的時間，” 她説。“你會隨着時間看到效果。”</p>

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<p>隨着人們年齡的增長，保持良好的活動能力對整體健康至關重要，可以降低癌症和痴呆等疾病的風險。專家強調了活動鍛鍊的重要性，這些鍛鍊可以增強力量和柔韌性，從而提高日常活動的功能性。需要進行活動訓練的警示信號包括關節僵硬和劇烈運動後的急性疼痛。推薦的鍛鍊包括自身體重訓練、太極、瑜伽以及簡單的日常活動如步行。融入短時間的活動例程可以顯著改善老年人的健康和幸福感</p>

<p>As people age, it is not uncommon for many to let out a muted groan when getting out of bed in the morning.\nBut if you “oof” every time you get in a car or “aargh” while bending over to pick up something, it may be time to prioritise exercises that target your mobility.\nDr Miho Tanaka, a sports medicine surgeon at Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School in the US, said good mobility is recognised as an important part of overall health. She pointed to research showing that high mobility has long-term effects in reducing rates of cancer, cardiovascular disease, dementia and depression.\n“It’s not just about how you look and how your level of fitness is at any given point,” Tanaka said. “For anyone who wants to stay active later in life, there has to be a deliberate process of maintaining that level of activity by doing mobility exercises.”\nMobility equals strength plus flexibility\nMobility and flexibility are often confused, said Jessica Valant, a physical therapist and Pilates instructor near Denver, in the US state of Colorado.\nFlexibility is simply the extent to which a muscle can lengthen, whereas mobility involves using muscle strength to interact with a network of joints, tendons, ligaments and synovial fluid, which lubricates and nourishes joints.\n\nThat network around the shoulders, spine, hips, pelvis and knees needs to work well together, otherwise it becomes difficult to reach things in high cabinets, squat down to tie your shoes or lift your grandchildren, let alone take part in outdoor activities or sports.\nMobility exercises strengthen your muscles while increasing your range of motion, which allows you to be more functional with age, Valant said.\n“Motion is lotion, which is a saying we use in physical therapy all the time,” she said.\nTwo early warning signs\nStarting from about 30 years old, muscles and tendons start to lose collagen, Tanaka said. That is the same substance that in hair and skin relates to going grey and getting wrinkles.\nWithout regular exercise, weaker muscles put extra pressure on joints, she said. Even active people lose muscle in areas that are overlooked at the gym, such as the rotator cuff around the shoulder and postural muscles that support the spine and neck.\n\nTanaka said two early warning signs likely point to the need for mobility training.\nThe first is aching joints and muscle stiffness without first exerting a lot of effort. Back soreness after a long day of sitting at a desk could signal limited hip or pelvic mobility, she said. Aching knees after being on your feet all day may be a sign of weak quadriceps.\nThe second sign is more acute pain, such as when you do not get injured but you still experience swollen or painful joints for several days after taking part in a sport like basketball or skiing for the first time in a while.\nShe cautioned against following a recent social media challenge to test mobility by standing up from a seated position on the floor without using your hands.\n“I’ve seen some injuries from that, so I definitely don’t recommend that,” she said.\n\n\nInstead, try sitting in a chair and standing up without putting your hands on the chair arms. Next, try to stand on one foot. If you can do both, that is a good sign.\nTai chi and yoga are also both great for mobility training, she said.\nOther recommended exercises\nDr Corey Simon, associate professor of orthopaedic surgery at Duke University School of Medicine, urged people to prioritise mobility before they experience pain in their joints or difficulty moving around.\n“You don’t have to have a gym to do this,” Simon said.\n\nHe suggested working body weight exercises into your day. That could include setting an hourly timer to get up and walk around the house. When you return to your desk, add chair sits to work the quads, hamstrings, calves and glutes. Assuming your balance is OK, doing push-ups against a wall or a countertop helps to mobilise the shoulders.\nOnce those exercises become easy, add exercise bands to build strength.\nValant said that people who are sedentary should simply start walking every day.\n“It’s the lowest barrier to entry,” she said.\nBeyond that, she suggests adding 10 minutes of mobility training to whatever exercise you are doing. She shows short mobility routines on her YouTube channel targeting the hips, spine and full body.\nSome basic hip movements include lying on your side and lifting your top leg; lying on your back and squeezing your knees to your chest; and sitting up with your feet together, lowering your knees towards the floor.\nFor the spine, try the cat-cow stretch, arching and curving your back with hands and knees on the floor. Or sit in a chair with feet on the floor, twisting your shoulders to both sides.\n“This isn’t something that changes in five days, but I tell people, give it four weeks,” she said. “You will see results over time.”\n</p>
<div class="lb-trans"><p>隨着人們年齡的增長，早晨起牀時發出輕微的呻吟聲並不罕見。\n 但如果你每次上車時都 “哎喲” 一聲，或者在彎腰撿東西時 “啊” 一聲，那可能是時候優先考慮一些針對靈活性的鍛鍊了。\n 美國麻省總醫院和哈佛醫學院的運動醫學外科醫生田中美穗博士表示，良好的靈活性被認為是整體健康的重要組成部分。她指出研究表明，高靈活性在降低癌症、心血管疾病、痴呆和抑鬱症的發生率方面具有長期效果。\n“這不僅僅關乎你在任何時候的外貌和體能水平，” 田中説。“對於任何希望在晚年保持活躍的人來説，必須通過進行靈活性鍛鍊來有意識地維持這種活動水平。”\n 靈活性等於力量加上柔韌性\n 美國科羅拉多州丹佛市的物理治療師和普拉提教練傑西卡·瓦蘭特表示，靈活性和柔韌性常常被混淆。\n 柔韌性僅僅是肌肉能夠拉伸的程度，而靈活性則涉及利用肌肉力量與關節、肌腱、韌帶和滑液的網絡進行互動，滑液為關節提供潤滑和營養。\n\n 肩部、脊柱、髖部、骨盆和膝蓋周圍的網絡需要良好協作，否則就會很難夠到高櫃子裏的東西、蹲下繫鞋帶或抱起孫子，更不用説參與户外活動或運動了。\n 瓦蘭特表示，靈活性鍛鍊可以增強肌肉，同時增加活動範圍，使你在年齡增長時更加功能性。\n“運動就是潤滑劑，這是我們在物理治療中常用的一句俗語，” 她説。\n 兩個早期警示信號\n 田中表示，從大約 30 歲開始，肌肉和肌腱開始失去膠原蛋白。這種物質在頭髮和皮膚中與變灰和出現皺紋有關。\n 如果沒有定期鍛鍊，較弱的肌肉會給關節施加額外壓力，她説。即使是活躍的人也會在健身房被忽視的部位失去肌肉，比如肩部的旋轉袖和支撐脊柱和頸部的姿勢肌肉。\n\n 田中表示，有兩個早期警示信號可能表明需要進行靈活性訓練。\n 第一個是關節疼痛和肌肉僵硬，而不需要先付出很多努力。長時間坐在辦公桌前後背部痠痛可能表明髖部或骨盆的靈活性有限，她説。整天站立後膝蓋痠痛可能是股四頭肌虛弱的跡象。\n 第二個信號是更急性的疼痛，比如在沒有受傷的情況下，參加籃球或滑雪等運動後，關節腫脹或疼痛持續幾天。\n 她警告不要跟隨最近的社交媒體挑戰，測試靈活性的方法是從坐在地板上的位置站起來而不使用手。\n“我見過一些因這個而受傷的，所以我絕對不推薦這個，” 她説。\n\n\n 相反，可以嘗試坐在椅子上，站起來時不把手放在椅子扶手上。接下來，嘗試單腳站立。如果你能做到這兩點，那是個好兆頭。\n 太極和瑜伽也非常適合靈活性訓練，她説。\n 其他推薦的鍛鍊\n 杜克大學醫學院的骨科外科副教授科裏·西蒙博士敦促人們在關節疼痛或活動困難之前優先考慮靈活性。\n“你不需要健身房來做到這一點，” 西蒙説。\n\n 他建議在日常生活中加入自身體重鍛鍊。這可以包括設置每小時的計時器，起身在家裏走動。當你回到辦公桌時，加入椅子坐下的動作，以鍛鍊股四頭肌、腿筋、小腿和臀部。如果你的平衡能力還可以，可以在牆壁或枱面上做俯卧撐，以幫助活動肩部。\n 一旦這些鍛鍊變得簡單，就可以加入彈力帶來增強力量。\n 瓦蘭特表示，久坐不動的人應該每天開始走路。\n“這是最低的入門門檻，” 她説。\n 除此之外，她建議在你正在進行的任何鍛鍊中增加 10 分鐘的靈活性訓練。她在自己的 YouTube 頻道上展示了針對髖部、脊柱和全身的短期靈活性例程。\n 一些基本的髖部運動包括側卧抬起上腿；仰卧時將膝蓋擠壓到胸前；以及坐起來時雙腳併攏，降低膝蓋朝向地面。\n 對於脊柱，可以嘗試貓牛式拉伸，雙手和雙膝在地面上，弓起和彎曲背部。或者坐在椅子上，雙腳放在地面上，向兩側扭轉肩膀。\n“這不是五天內就能改變的事情，但我告訴人們，給它四周的時間，” 她説。“你會隨着時間看到效果。”</p>
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良好的活動能力如何在 30 歲後保持健康，以及幫助你的最佳鍛鍊方法